Sisältö
Noin 80% länsimaissa asuvista ihmisistä on lanne-kipuja elinaikanaan. Nicholasin urheilulääketieteen ja urheilutautien instituutin mukaan tämä kipu johtuu osittain selkärangan vakauttavista lihaksista, jotka ovat selkärankaan kiinnittyviä lihaksia. Koska nämä lihakset vaativat lujittamista, harjoitukset voivat auttaa lievittämään alaselän kipuja.
tyypit
Kehossasi on kahdenlaisia lihaksia. Stabilisaatiolihakset ovat pienempiä kuin muut tyypit - tunnetaan liikkeena - ja ovat vastuussa kehon pitämisestä paikallaan. Kun nostat esineen, lihakset ovat vastuussa toiminnasta, ja stabiloivat lihakset pitävät selkärangan paikallaan. Segmenttien vakauttamisharjoitusten tarkoituksena on vakiinnuttaa lannerangan alueen lihakset.
merkitys
Kun loukkaantat selkärankaa tai sinulla on alaselän kipua, kaksi vakauttavaa lihastetta vaikuttavat usein. Ne ovat lanne-multifidus, joka vahvistaa selkärankaa ja poikittaisia vatsaonteloita, jotka ovat selkärankaan kiinnittyvän vatsan lihaskudoksen syvempi kerros. Ilman harjoituksia lihasvoiman palauttamiseksi vakautuminen palautuu harvoin. Erityisiä harjoituksia selkärangan ja sisäpuolen vakauttamiseksi tulisi tehdä näiden lihasten vastustamiseksi ja alueen vakauden lisäämiseksi.
Harjoitukset selkärangan
Pilates-pallon käyttäminen tukilaitteena on hyödyllistä lannerangan harjoitusten suorittamisessa. Eristä lannerangan segmentaaliset lihakset lantion supistumisilla pallossa. Tätä varten istu palloon niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulman. Voit nojata seinään tai tuoliin vakautua. Käyrä hitaasti lantion suuntaan napaan, pidä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten takaisin lähtöasentoon. Toista viisi kertaa, levätä ja tee vielä kaksi sarjaa. Toinen segmenttivakiointiliike on selkärangan laajentaminen. Voit tehdä tämän tukemalla vatsan aluetta pallossa, kun jalat lepäävät takana olevaa seinää vasten. Nosta ylempi runko hitaasti aktivoidaksesi lannerangat. Alenna ja toista viisi - 10 kertaa, levätä ja tee vielä kaksi sarjaa.
Sisäiset harjoitukset
Sisäisten lihasten vahvistaminen voi auttaa vähentämään selkärangan kipua vahvistamalla poikittaisia vatsalihaksia. Esimerkkejä tämän alueen harjoituksista ovat jalkojen nostaminen. Voit tehdä tämän makaamalla selässäsi, kun yksi jalka lepää lattialla ja toinen jatkuu. Nosta jalkasi lattialta useita tuumaa ja palauta se lattialle. Toista 10-12 kertaa ja tee sitten toinen jalka.
Fyysinen arviointi
Segmenttien vakauttamisharjoitusten oikea käytäntö on välttämätön kipujen ja alaselän vahingoittumisen estämiseksi. Pyydä apua fysioterapeutilta tai liikuntakasvattajalta, jos teet harjoituksia ensimmäistä kertaa tai jos et tiedä, ovatko paikat oikein. Harjoittaja suosittelee lisäharjoituksia, jotka voivat lisätä vakauttavien lihasten vahvistumista.
