Sisältö

• ohjeet
• vihjeitä
• Mitä tarvitset

Kävijät, pyöräilijät ja hiihtäjät kärsivät usein venytetyistä tai kireistä hamstringsista, jotka johtuvat paineesta, jonka he asettavat reidilleen. Rakenna näiden lihasten vahvuus sisällyttämällä venytys- ja vastusharjoituksia säännölliseen kunto-ohjelmaasi. Vahvista jänteitä kolme kertaa viikossa - päivinä, jolloin et ole käynnissä, polkeminen tai hiihto - vähentää loukkaantumisriskiä. Harjoitukset auttavat myös loukkaantuneiden jänteiden elpymisessä.

ohjeet

Venyttely on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Seistä seinä tai pöytä pitämällä sitä tukena. Taivuta polviasi, nosta kantapäätä pakaraa kohti. Palaa kantapää hitaasti lattiaan. Tee kolme joukkoa kymmenen toistoa, joiden välillä on lyhyt tauko. Toista toinen jalka. Käytä voimakkuuden lisäämiseksi painonpuhdistinta.

2. Lie suoraan edessäsi jalat ja suorat. Nosta yksi jalka lattiasta niin korkealle kuin mahdollista, ja laske se sitten lattialle hitaasti. Tee kolme joukkoa kymmenen toistoa, joiden välillä on lyhyt tauko. Toista toinen jalka. Lisää toistojen määrää 20: een, kun voit tehdä kymmenen helposti.

3. Lie suoraan jalat yhdessä ja suora. Taivuta polvi hitaasti ja tuo kantapää kohti pakarat. Venytä jalkasi hallittuun liikkeeseen laskeessasi sen takaisin lattialle. Tee kolme joukkoa kymmenen toistoa, joiden välillä on lyhyt tauko. Toista toinen jalka. Käytä paino-shinerejä suurempaan intensiteettiin.

   
   

4. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna, jalat lattialla ja kädet alaspäin. Nosta lantio lattialta niin paljon kuin voit ja pidä painettuna kolme sekuntia. Laske lantiota hitaasti lattialle. Voit muuttaa tätä harjoitusta asettamalla kantapäät vakautuspallon päälle, ei maan päälle. Pidä jalat suorina ja kädet lattialla tukemaan sinua. Pyöritä palloa itseäsi nostamalla lantion lattialta ja taittamalla jalkasi, kunnes jalkojesi pohjat ovat pallon päällä. Laajenna jalkasi palataksesi pallon alkuasentoonsa. Tee kolme sarjaa 10–15 toistoa.

5. Kiinnitä vastuksen toinen pää joustavaksi yhden nilkkasi ympärille ja toinen pää johonkin turvalliseen, kuten nuppiin tai raskaaseen pöydän jalkaan. Seistä polvillasi suoraan. Siirrä yksi jalka edestäsi ja siirrä se sitten kehon toiselle puolelle, venyttämällä sitä niin pitkälle kuin mahdollista. Palauta jalka alkuasentoonsa. Toista kymmenen kertaa molemmilla jaloilla.

   
   

6. Seistä selkänne suoralla ja jalkojen leveys toisistaan. Taivuta polvet hitaasti, pitäen selkäsi suorana. Älä siirrä polviasi toisistaan ​​varpaista. Venytä polvet hitaasti. Toista kymmenen kertaa. Aloita matalilla kyykkyillä ja mene syvemmälle rakentaessasi reidet ja pakarat.

vihjeitä

• Jos olet kärsinyt jänne vakavasta loukkaantumisesta, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin ennen kuntoutusohjelman aloittamista.

Mitä tarvitset

• Painoa kantavat säärisuojat
• Stabiilisuuspallo
• Resistanssi joustava