Sisältö
- Painonpudotuksen perusteet
- Päivittäinen hiilihydraattikulutus
- Mitä ovat hiilihydraatit?
- amidit
- sokerit
- kuidut
Kiitos ruokavalioista, kuten Atkins, Sugar Busters ja South Beach, hiilihydraatit ovat tulleet likaisiksi. Mutta tämä ei ole oikein. Riippumatta siitä, mitä villitysruoka sanoo, hiilihydraatit, rasvojen ja proteiinien lisäksi, ovat välttämätön osa terveellistä ruokavaliota.
Painonpudotuksen perusteet
Painonpudotus riippuu vain yhdestä elementistä - kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Kalorien tyyppi ei ole väliä. Jos kulutit 1000 kaloria syömällä vain leipää joka päivä viikossa, menetät edelleen painoa. Samoin, jos kulutit 3000 kaloria syömällä vain hedelmiä ja vihanneksia, voit yhä painoa. Jos haluat menettää 0,5 kg viikossa, sinun täytyy syödä 500 kaloria vähemmän päivässä, kun keho palaa.
Päivittäinen hiilihydraattikulutus
Saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, erityisesti kuluttamalla rajoitettua määrää kaloreita, sinun on säilytettävä tasapaino hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien kulutuksen välillä. Hiilihydraatit sisältävät neljä kaloria sekä proteiinia, kun taas rasvat sisältävät yhdeksän kaloria. USDA-ruokavalion ohjeissa suositellaan, että 45–65% päivittäisistä kalorien saannista tulee hiilihydraateista. Tasapainoisella laihtuminen ruokavalio 1300 kaloria, eli 146 grammaa 211 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Useimmat ihmiset yhdistävät hiilihydraatteja leivän ja viljan kanssa, mutta ne menevät paljon pidemmälle. Hiilihydraatteja on kolme: tärkkelykset, sokerit ja kuitu. Ihmiset, jotka tekevät hiilihydraattilukuja, vähentävät yleensä kuitujen kokonaismäärästä hiilihydraatteja, koska elin ei sulaa kuitua. Tuloksena olevaa numeroa kutsutaan "nestemäiseksi hiilihydraatiksi". USDA ei erota hiilihydraattien ja nestemäisten hiilihydraattien kokonaismäärää, joten käytä kokonaismäärääsi.
amidit
Tärkkelykset löytyvät jyvistä ja myös monista vihanneksista, kuten perunoista, maissista, herneistä ja porkkanoista. Viljaa ja leipää suositellaan lähteiksi täysjyvätuotteille, jotka on valmistettu jalostamattomista tai vähäprosentteisista jauhoista, jotka sisältävät vielä leseitä. Niiden kuitu- ja ravintoainepitoisuus on korkeampi kuin puhdistetuista valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet sekä luonnolliset sokerit, jotka hajoavat hitaammin, mikä auttaa pitämään verensokeritason vakaana ja energian jakautumisen koko ajan päivä.
sokerit
Sokerit löytyvät useimmista jalostetuista elintarvikkeista ja luonnollisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja maitotuotteista. Nämä ovat kaikkein "väärin" hiilihydraattityyppejä, koska ne pääsevät tunkeutumaan useimpiin ennalta valmistettuihin tuotteisiin, kuten tomaattikastikkeeseen. Yksinkertaisia sokereita, kuten puhdistettua sokeria ja virvoitusjuomia, tulisi välttää, koska ne ovat tyhjiä kaloreita. Käytä luonnollisia sokereita, kuten tuoreissa hedelmissä ja vähärasvaisissa maitotuotteissa. Niillä on ravintoarvo, joka tekee hiilihydraatista sen arvoista.
kuidut
Kuidut ovat tärkeitä, koska ne auttavat säätelemään ruoansulatusjärjestelmää ja tuntemaan olosi tyytyväiseksi pidempään. USDA suosittelee kuluttamaan vähintään 14 g kuitua joka 1000 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa 18 grammaa 1 300 kalorien ruokavaliosta.
