Sisältö
Pyöräilijöiden jalat ovat yleensä hyvin vahvoja, ja niissä on aaltoilevia nelikulmaisia ja veistettyjä vasikoita. Voit kiivetä kukkuloille ja työntää suuria pyydyksiä. Tarvitset voimakkaita jalat lihaksia, jotka voidaan kehittää pyörällä tai ilman sitä. Jos haluat rakentaa jalkateräsi erityisesti pyöräilyyn tai muuhun toimintaan, hyödynnä harjoitteluasi valitsemalla aktiviteetteja, jotka parhaiten rakentavat jalan voimaa.
ohjeet
-
Määritä sisäinen voimaharjoittelutila asettamalla kiinteä pyörä tai asettamalla normaali pyöräsi kiinteään koulutusrakenteeseen.
-
Vahvista jalkasi yksijalkaisella polkimella erikseen. Istu polkupyörälle ja aseta oikea jalkasi tuoliin tai ulosteeseen polkupyörän vieressä polkureiden varrella. Laita vasen jalka vasempaan polkimeen ja kiinnitä, jos käytät pyöräilykenkiä. Aloita polkiminen vain vasen jalka, lisää vastusta ja mukavaa, säilyttäen poljinnopeuden (poljinnopeus) noin 60 rpm. Pedaali, jossa vasen jalka on 30 sekuntia ja yksi minuutti, keskittyen hyvän muodon säilyttämiseen ja pehmeiden ympyröiden tekemiseen polkimella. Ole tietoinen nelikulmion ja hamstringien aiheuttamasta rasituksesta. Levitä kahden minuutin ajan molemmilla jaloilla. Pysäytä, poista vasen jalka polkimesta ja toista poljin oikealla jalalla. Jatka jalkojen vaihtamista toipumisjakson jalan välillä. Tämä harjoitus vahvistaa jokaista jalkaa ja pakottaa kukin kuljettamaan pyöräilyn täyden kuormituksen, jolloin se voi parantaa muotoaan ja tarkkailla heikkouksia molemmin puolin.
-
Simuloi kiipeilyä, lisää pyörän tai laitteen vastusta. Käännä vastusvalitsinta pyörivällä pyörällä, jotta ajomatka on vaikeampi. Jos käytät laitetta, tutustu vastusjärjestelmään; Magneetti- ja nestelaitteilla on erilaiset järjestelmät. Poljinnopeutesi laskee, kun vastus kasvaa, mutta loppu on voimakkuuden kärki, sillä ei ole väliä. Integroi nämä vuoren simulaatiot harjoituksellesi vähitellen, jotta vältät liitosten, erityisesti polvien, vahingoittumisen.
-
Pois tieltä ja kiivetä todellisia kukkuloita. Todellisen jalan voimaharjoittelun kannalta ei ole mitään todellista kokemusta kaduilla. Kiinteä pyörä ei yksinkertaisesti voi simuloida kaikkia tekijöitä, jotka vaikuttavat todelliseen pyöräilykokemukseen, kuten aurinko, tuuli, kosteus ja liikenne.
-
Lisää vähän voimaharjoittelua rutiiniin. Monet näistä harjoituksista vaativat vähän tai ei lainkaan harjoituslaitteita. Kyykky ja "dip" käsipainoilla käyttävät jalkoja tehokkaasti, ja jalkapuhallin kohdistuu myös nelikulmioihin, hamstringsiin ja glutesiin. Uinti tarjoaa koulutusta, joka ei vaikuta piiriin, auttaa aerobisessa liikunnassa ja kehittää myös jalan voimaa.
portaat
varoitus
- Ole varovainen, kun lisäät voimaharjoittelua pyöräilyharjoitukseen. Polvesi ovat erityisen herkkiä vastustuskyvyn nopeaan nousuun, joka tapahtuu, kun alatte kiivetä enemmän vuorille ja yrittää työntää suurempia pyydyksiä. Voima tulee ajoissa, joten ole kärsivällinen ja vältä vahinkoa, mikä voi olla paljon suurempi takaisku kuin heikot jalat.
Mitä tarvitset
- Pysyvä pyörivä pyörä
- Polkupyörä treenille
- Kehonrakentaminen käsipainot ja käsipainot
