Sisältö
Suuri natriumin kulutus voi lisätä verenpainetta, mikä puolestaan voi johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja munuaissairauksiin. Vaikka suositeltu natriumin saanti on 1 000–3 000 milligrammaa, kulutuksen pitäisi olla tämän vaihtelun keskiarvo tai alempi raja, jos sinulla on verenpaine tai siihen liittyviä ongelmia. Alla olevat valikon esimerkit takaavat tämän vaihtelun keskimääräisen kulutuksen.
Seuraa natriumin saantia
Lääkärisi voi auttaa sinua luomaan päivittäisen natriumin saannin, joka on ominainen terveydellisiin tarpeisiisi. Kun tiedät, mitä päivärajasi on, sinun on seurattava tarkasti kuluttamasi suolan määrää. Tarkista kaikkien kuluttamiesi, jalostettujen ja pakastettujen elintarvikkeiden etiketissä olevat ravitsemukselliset tiedot.
DASH-ruokavalio
Yhdysvaltain kansallisen terveysinstituutin kehittämä ja muiden terveysjärjestöjen, kuten American Heart Associationin ja Yhdysvaltain maatalousministeriön, tukema DASH-ruokavalio vähentää natriumin saantia yhdeksi sen ensisijaisista tavoitteista. Tämä ruokavalio asettaa hyvät ohjeet kaikille, jotka haluavat vähentää natriumin saantia voimakkaasti.
Välipalat ja ateriat
Luo päivittäiset valikot, jotka sopivat alhaisen natriumin ruokavalioon. Tyypillinen aamiainen voi sisältää kupin kahvia, kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita ja leivän vehnää, lasi rasvatonta maitoa ja oranssi. Lounaalle voi olla lasi rasvatonta maitoa, 12 matala-natriumkakua, pinaattisalaatti, joka on valmistettu neljästä kupin tuoreista pinaattilehdistä, jotka on leikattu purukokoisiin paloihin, neljäsosa kuppi suolamattomia maapähkinöitä, viipaloitu päärynä, puoli kupillista säilöttyjä mandariini- silmukoita ja kaksi ruokalusikallista vähärasvainen punaviinivinaigretti. Jos haluat nauttia välipalasta, jota voi nauttia milloin tahansa päivästä, kokeile lasillista kevyttä jogurttia ja neljä vaniljakiekkoa. Illalliseksi voit käyttää 90 gramman paahdettua turskaa, jossa on herneen kuori, johon liittyy kolmas kuppi täysjyväistä riisiä, puoli kupillista keitettyjä vihreitä papuja, kotitekoinen pulla, jossa on tl trans-rasvaton margariini , lasillinen tuoreita hedelmiä, jossa on oksaa minttua ja lasillinen jäätynyttä yrttiteetä. Tässä esimerkissä ruokavalio sisältää 1786 milligrammaa natriumia, joka on lähes suositeltujen päivittäisten raja-arvojen välillä 1000–3000 milligrammaa. Toinen päivä voi alkaa sekoituslasilla tuoreita hedelmiä, vehnäleseiden muffinia, lasillista rasvatonta maitoa ja yrttiteetä. Lounas voi olla kana curry, kahdeksan porkkanaa, 30 grammaa kuivattuja paahdettuja manteleita, nektariini ja lasi rasvatonta maitoa. Päivittäiseen ruokaan valmistetaan keitettyjä nuudeleita, kolme lasillista vihanneksia, vähärasvainen kastike, vehnäleipärulla ja jäädytetty hedelmäpalkki. Saat välipalaa sekoittamalla kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä rusinoita, esiliinoja ilman suolaa ja auringonkukansiemeniä.
