Sisältö
- Valmistelun voima
- Sydän- ja verisuoniharjoitukset kestävyyden lisäämiseksi
- Kevyt kilpailu esteellä
- Männän räjähdysvoima
- Plyometrinen ajo- ja väliharjoittelu
Jalkapalloilijoilla on voimakkaat lihakset, kehittyy ketterästi juoksemaan pelaajien ympärillä, liikkumaan sivuttain, edestakaisin nopeudella ja tiedät potkia tarkasti ja voimakkaasti. Jotta muotoiltaisiin ja kehitettäisiin jalkapalloilijan urheilullisia ominaisuuksia, tarvitaan omistautumista ja päivittäistä koulutusta.
Valmistelun voima
Liikunta ilman lämpenemistä lisää lihasvaurion mahdollisuuksia ja tekee fyysistä aktiivisuutta heikommaksi. Lämmitä viisi tai kymmenen minuuttia kevyellä lenkillä ja venyttämällä, mikä lisää sykettäsi. Viettää vielä kolmekymmentä minuuttia rentouttavaa ja vahvempaa alemman selkänojaa alhaisilla vastustuskykyisillä harjoituksilla, kuten kävelyllä, kyykyssä ja kävelemällä suoralla jalalla, jossa on joustavat nilkat. Työskentele tasapaino ja symmetria, kun kyykky yrittää koskettaa jalkojen kärkiä yhdellä jalalla ja hyppyjen avulla. Hyppää vain yhdellä jalalla ja laskeudu toiseen.Hyppää takaisin, sivuttain ja eteenpäin. Muista käyttää molempia jalkoja yhtä hyvin.
Sydän- ja verisuoniharjoitukset kestävyyden lisäämiseksi
Tee kardiovaskulaarista liikuntaa viemällä voimakkaasti askeleella. Pyydä sykkeesi saavuttamaan 70 tai 80% maksimisykkeestäsi ja kävelemään 110 metriä. Tavoitteena on luoda kardiovaskulaarinen kestävyys ilman lihaksen ylikuormitusta.
Kevyt kilpailu esteellä
Kirjassa "Soccer Anatomy" Donald T. Kikendall suosittelee kevyen esteen kulkua lonkkareunojen, ischium-tibas, gastrocnemius, soleus ja pakaroiden sekä vatsan ja selkärangan pääelinten tärkeimpien lihasten käsittelemiseksi. Järjestä kuudesta kymmeneen kartiota 4 - 8 metrin päähän toisistaan, jotka on sijoitettu rinnakkain. Käynnistä ensimmäisellä kartiojoukolla, ajetaan toiseen käyttämällä lyhyitä, nopeita vaiheita. Pysähdy äkkiä ja juokse taaksepäin, missä ensimmäiset kartiot ovat. Aja eteenpäin kolmanteen kartioon ja aja sitten takaisin toiseen sarjaan. Jatka sekvenssissä "kaksi kartiota asettaa eteenpäin ja yksi taaksepäin", kunnes olet saavuttanut viimeisen kartion. Palaa takaisin ensimmäiseen esteiden joukkoon. Toista harjoitus kahdesti.
Männän räjähdysvoima
Hitaasti supistuvat lihakset antavat fyysistä kestävyyttä, kun taas nopea supistuminen nopeuttaa. Molemmat lihakset ovat tärkeitä jalkapalloilijoille. Plyometrisiä hyppyjä voidaan kehittää nopeasti. Seiso laatikon tai askelman vieressä, joka on 30–60 cm korkea. Kun jalat ja kädet irtoavat enemmän työntövoimaa, hyppää ylös ja yli laatikon kymmenen kertaa ja kääntä sitten sivuille. Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta käyttämällä korkeampaa vaihetta tai hypätä edestakaisin laatikon yli.
Plyometrinen ajo- ja väliharjoittelu
Aja hitaasti, hyppäämällä kuin gazella, kolmesta kuuteen metriin. Taivuta polvet ja hyppää niin korkealle, että voit saada plyometricsin edut jokaisella kierroksella. Tee nopeuskilpailu välikoulutuksella. Suorita kevyesti viiden tai kymmenen minuutin ajan ja aja niin nopeasti kuin mahdollista jalkapallokentän leveydestä, tee kaikkea, mutta älä venytä tai kiristä lihaksia. Sitten hidastaa ja ajaa hieman uudelleen. Tee harjoitus 30 minuuttia.
