Sisältö

• käsipainot
• Quadriceps Extensor

Reiden alareuna on voimakkaampi ja fyysisesti hyvässä kunnossa auttaa poistamaan polvipaineen, lievittämään tuskaa alueella ja auttamaan alakehoa estämään vammoja. Ylemmän reiteen lihakset ovat osa quadricepsia, joka on suurin lihas ja joka kulkee lonkan ja polven välillä jalkasi edessä. On monia harjoituksia, joita voidaan tehdä nelikulmion kouluttamiseksi suoraan tai epäsuorasti. Noudata näitä kahta harjoitusta reiden alemman osan lihasten lujuuden ja sävyn parantamiseksi

Alemman reiteen harjoitukset auttavat poistamaan polven paineita (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

käsipainot

Käytä käsipainoja helpon harjoituksen alareunan lihaksille, lisäksi kehon muiden lihasten kouluttamiseksi. Hanki pari käsipainoa. Aloita paino 10 kg tai 13 kg, jos et ole tottunut vastustuskoulutukseen ja 15 kg tai 20 kg, jos sinulla on hyvä urheilullinen pohja. Pidä käsipainot molemmilla käsillä sivussa, jalat yhdessä. Aloita liike ottamalla suuri askel eteenpäin vasemman jalan avulla, jolloin oikean jalan kantapää tulee pois lattiasta, mikä mahdollistaa suuremman askeleen. Taivuta etujalkaa, kunnes selkä polvi koskettaa lattiaa tai etureuna on yhdensuuntainen lattian kanssa. Käännä liike kääntämällä takaisin ylöspäin käyttämällä etumaisen jalan lihaksia, menemällä taaksepäin, jotta jalat tulevat takaisin yhteen. Vaihda jalat, toista harjoitus, kunnes olet suorittanut kahdeksan tai kymmenen kertaa kullakin jalalla, tekemällä kolme tai neljä täydellistä sarjaa. Lisää painojasi joka viikko, kun alempi kehon vahvuus kasvaa.

Quadriceps Extensor

Käytä quadriceps-laajennuslaitetta antamaan vastus suoraan reiteen alemmille lihaksille. Istu koneeseen asettamalla jalkasi alaosa pehmustetulle osalle niin, että se on nilkkaa vasten. Laita varovainen paino koneelle 18–22 kg, jos olet uusi tässä koulutuksessa tai 22–27 kg, jos käytät tätä harjoitusta säännöllisesti. Aloita liike leikkaamalla jalat samanaikaisesti nostamalla paino nelikulmaisen lihaksen supistumisen kautta. Auttaa luomaan sormet kevyesti lihaksille "tuntea" supistumisen tapahtuessa, mikä auttaa luomaan yhteyden mielen ja lihaksen välille, jotta voit paremmin käyttää tätä jalan aluetta. Nosta painoasi niin nopeasti, että voit kuitenkin laskea sitä hitaasti ja täydellisesti, kun otat vähintään yhden sekunnin laskea kokonaan. Toista kahdeksan - 12 kertaa per sarja, jolloin yhteensä kolme sarjaa loppuun alemman reiteen koulutusta.