Sisältö

• ohjeet
• varoitus
• Mitä tarvitset

Se vie kauan aikaa ja sitoutumista pakaroiden painoon, varsinkin jos olet luonnollisesti ohut tai pieni. Riittävän määrätietoisesti voit saada isomman takapuolen käyttämällä yhdistelmää ruokavaliosta ja erityisistä harjoituksista, jotka on suunniteltu keskittymään nimenomaan maksimaaliseen glutealihastasi.

ohjeet

Voit saada isomman takapuolen käyttämällä ruokavalion ja erityisten harjoitusten yhdistelmää (msw: n kuva-aikainen kuva Fotolia.comista)

1. Aloita vaihtamalla ruokavaliota. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kuten pastaa, riisiä, perunoita ja leipää. Täydennä ruokavalioasi proteiinirikkailla elintarvikkeilla, kuten kalalla, lihalla, kanalla, pavuilla ja pähkinöillä. Hiilihydraattiruoat auttavat sinua kantamaan painoa kehon takana olevaan osaan, kun taas proteiinipitoiset elintarvikkeet auttavat rakentamaan lihaksia. Muista, että kehosi painaa myös muissa paikoissa.

2. Tee räätälöityjä harjoituksia takapuolelle. Tunkeutumiset ja kyykky ovat parhaat vaihtoehdot, joilla saat enemmän pyöreitä ja tiukempia. Nämä erityiset liikkeet vahvistavat glutes ja lisäävät tuumasi tuumaa. Tee noin kymmenen toistoa kolmessa harjoituksessa, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Parhaan tuloksen saamiseksi pidä käsipainot käsissäsi, kun suoritat näitä harjoituksia.

   
   

   Jotta kyykky suoritettaisiin, seiso olkapään leveys toisistaan, pidä olkapäät takaisin ja vatsaan, taivuta polvillesi, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia ​​ja palaavat pysyvästi.

   Työntövoiman suorittamiseksi seiso olkapään leveys toisella puolella, aseta oikea jalkasi eteenpäin, taivuta polvet vasemmalla polvillasi muutaman tuumaa maanpinnan yläpuolelle, palaa seisomaan. Toista vasen jalka.

   Molemmissa harjoituksissa älä anna polven taipua (työntövoimat ja kyykkyjä) ulottua saman jalan varpaiden yli. Sillä jos teet tämän, saat varmasti lisää painetta polvelle, mikä aiheuttaa kipua.

3. Kävele tai juokse vähintään kahdesti viikossa. Molemmat vaihtoehdot tulevat tekemään lihaksia ja sävyttävät kehoa yleensä. Kokeile myös uintia tai tanssia. Jos sinusta tuntuu kunnianhimoiselta ja haluatte, yritä tulla balettiluokkaan. Perinteiset balettiliikkeet sävyttävät jalat ja antavat sinulle vankan ja muodollisen takapuolen.

   
   

4. Kokeile kiipeää portaita tai pyöräilyä. Molemmat ovat loistavia harjoituksia lihasmassaan lisäämiseksi. Aja pyörällä vähintään kahdeksan kilometriä viikossa tai tee pyörivä luokka.

5. Älä anna periksi. Jatka ruokavalio- ja harjoitussuunnitelmaa, kunnes olet saavuttanut halutut tulokset. Muista kuitenkin, että puskurin koon lisääminen kestää kauan. Näyttää näkyviä tuloksia voi kestää jopa kuusi kuukautta, joten älä menetä toivoa, jos et saavuta tavoitettasi kuukauden tai kahden kuluttua.

varoitus

• Ennen kuin aloitat ruokavalion tai harjoitussuunnitelman, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin. Jos et tunne edellä mainittuja harjoituksia, mene kotisi lähellä olevaan kuntosaliin ja pyydä valmentajaa selittämään se sinulle. Se opettaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein, jotta vältytään loukkaantumiselta.
• Huomaa, että painon nousu takapuolella on vaikeaa ja aikaa vievää. Nämä vaiheet eivät takaa, että saavutat tavoitteenne geneettisten taipumusten vuoksi, jotka saattavat estää sinua saavuttamasta haluttua fyysistä. Huomaa myös, että genetiikalla on merkittävä rooli kehossasi.

Mitä tarvitset

• 1 - 2,5 kg käsipainoja
• Ruokavalio on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja