Sisältö

• ohjeet
• vihjeitä
• varoitus
• Mitä tarvitset

Olet löytänyt 5 km: n kilpailun haasteen - vahvuuden ja nopeuden tasapainon. Nyt haluat mennä nopeammin.

ohjeet

Paranna aikaa 5 km: n ajon aikana

1. Suorita harjoitus vähintään 40 km viikossa.

2. Lisää nopeustyö. Aja 800 metrin ja 1,6 km: n välein (vauhdittavat vaellukset nopeammin).

3. Tee nopeusvalmennus vähintään kerran viikossa. Ihanteellisia istuntoja ovat 2–3 nopeampi rytmi.

4. Merkitse nopeusaikasi tavoitetasoa vasten. Yritä ajaa kilometriä vähintään 30 sekunnissa nopeammin kuin haluttu rotu.

5. Yritä suorittaa lataustoiminto. Suorita kiipeily pidempään tai tee repssi kiipeilyyn. Juoksevat kiipeilyt parantavat voimaa.

6. Toteuta fartleks. Fartlek tai ruotsinkielinen nopeuspeli tarkoittaa samaa vauhtia eri etäisyyksissä.

7. Laita muutama "Stride Exit" (lyhyet purskeet nopeasti käynnissäsi. Kun harjoitus on lopussa, avaa askel 3 - 5 kertaa (noin puoli lohkoa), mikä auttaa parantamaan jalan pyörimistä.

   
   

vihjeitä

• Muista elämäsi muut jännitykset. Muuta aikataulusi tarpeen mukaan.
• Lämmitä aina ennen nopeusharjoittelua.
• Harkitse sykemittarin käyttöä erityisesti nopeusvalmennuksessa.
• Pysäytä hitaasti jäähtyä varten ja tee sitten venytys.
• Etsi kumppani tai harjoitusryhmä, joka on erityisen hyödyllinen, kun harjoitat nopeutta.
• Pyydä neuvoja kokeneesta juoksijasta tai kouluttajalta.
• Vaihda suuntaa, kun harjoitellaan radalla, jos mahdollista. Tämä tasapainottaa jalkaan kohdistuvaa painetta sisäänpäin.

varoitus

• Jos sinulla on jokin tila, joka voi heikentää tai rajoittaa kykyäsi harjoittaa liikuntaa, ota yhteys lääkäriin ennen tämän toiminnan aloittamista. Nämä tiedot eivät ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista lääketieteellistä neuvontaa tai hoitoa.

Mitä tarvitset

• Kilpa-kärki
• Race-vaatteet
• Juoksukengät
• Sukat käynnissä
• Kilpa-lasit
• Tietoa minusta
• Kilpa-välipala (geelit ja baarit)
• Kellot kilpailuun
• Racing Trolley