Sisältö
- Johdatus lepotilaan
- Tunnista huonot tavat
- Valitse uusi rutiini
- Vähennä työhön liittyvää stressiä
- Rajaa näytön aika
- Älä kierrä viikonloppuisin.
- Aseta yösiirtymä
- Melatoniinimuutit
Jos kärsit unettomista öistä ja ahdistavista aamuista, tiedätte, kuinka epätasainen unisykli vaikuttaa elämäänne. Krooninen unihäiriö aiheuttaa vakavaa haittaa terveydelle, lisää liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja masennuksen riskiä. Pyydämme hyviä asiantuntijoita neuvomaan, miten terveellistä nukkumisjaksoa kehitetään - ja miten se sovitetaan työ- ja elämänsuunnitelmaan.
Johdatus lepotilaan
Aivot noudattavat luonnollista unen sykliä, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi, jota ohjaa pääasiassa valo. Yksinkertaisemman selityksen vuoksi Nitun Verna, terveydenhuollon teknologiayhtiö Peer Wellin perustaja, yhdistää vuorokausirytmämme viljelijän päivittäisiin tottumuksiin.
Viljelijät tekevät eniten töitä aikaisin aamulla, kirkkaassa valossa, hidastavat hitaasti niiden toimintaa, kun valo himmenee, ja ne nukahtavat pimeän jälkeen. Aivot noudattavat samanlaista toimintaa - se on aktiivisempi, kun se altistuu kirkkaalle valolle, vähentää aktiivisuutta, kun valo himmenee ja rentoutuu nukkuessasi.
Riippumatta siitä, mihin aikaan valitset, sinun on säädettävä valon altistumista aivojen luonnollisen unenvaihdon muuttamiseksi.
Tunnista huonot tavat
Kolme suurinta unen sabotaasin merkkiä? Työskentele liikaa, viettää liian paljon aikaa näytön eteen ja ylläpitää epäsäännöllisiä aikatauluja.
"Monet minun potilaistani ovat niin kiireisiä, että he työskentelevät koko päivän nukkumaan mennessä", Verma sanoo. "Heidän stressinsä on keskimääräistä korkeampi ja he viettävät paljon aikaa tarkastelemalla puhtaita valkoisia valoja, jotka sisältävät paljon sinistä valoa."
Nämä siniset valonsäteet huijaavat aivoja ajattelemaan, että se on päivä, joten on vaikeampi nukahtaa yöllä, selittää Verma. Stressi ylittää myös aivot, joka häiritsee unenvaihtoa. Teknologian virkistyskäyttö - esimerkiksi Facebookin tarkistaminen puhelimessasi - ei ole paljon parempi.
Epäsäännöllisten aikojen pitäminen nukkumaan tarkoittaa, että et seuraa mitään rutiinia, joten kehossasi ei ole säännöllistä lepotilaa sopeutua.
Kaikki kolme unihäiriötä ovat korjattavissa, ja sinun täytyy korjata ne nukkumiskierron kehittämiseksi.
Valitse uusi rutiini
Aloita alusta. Sinun täytyy suunnitella rutiini, joka jättää sinut runsaasti aikaa nukkumaan. National Sleep Foundation suosittelee, että 18–64-vuotiaat aikuiset nukkuvat 7–9 tuntia yöllä, kun taas 65-vuotiaat ja vanhemmat voivat nukkua 7–8 tuntia. Vaikka tarpeesi ovat hieman erilaisia kuin yleiset suositukset, ne ovat hyvä lähtökohta. Selvitä, kuinka paljon aikaa sinun täytyy nukkua sen mukaan, kuinka paljon aikaa haluat viettää ja pysyä näinä päivinä.
Vähennä työhön liittyvää stressiä
Täydellisessä maailmassa voitte lähteä töistä toimistoon ja olla runsaasti aikaa yöllä rentoutua, mutta näin ei aina ole. Jos haluat työskennellä kotoa, päästä eroon stressaavista tehtävistä mahdollisimman nopeasti.
Tee hämärässä töitä helpommaksi ja vähennä vähitellen valoa toimistossa jäljittelemällä auringonlaskua. Jätä muistutukset pienentämään älypuhelimen ja tietokoneen selkeyttä tai kääntäkää näytön värit. Heikompi valo edistää luonnollisesti sen vuorokausisykliä, joka valmistaa sen nukkumaan.
Rajaa näytön aika
Jopa käänteiset tai pienet värinäytöt tuottavat sinistä valoa, joka keskeyttää unen, joten sinun on lopetettava teknisten laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa.
Ihannetapauksessa sinun tulisi välttää sähköistä valoa kolmen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Jos tämä ei ole mahdollista, aikataulu on vähintään yksi tunti ilman näyttöjä päivän lopussa. Tee yksi pahimmista skenaarioista, mitä voit tehdä. "Jopa 10-15 minuuttia on parempi kuin mikään", Verma sanoo.
Älä kierrä viikonloppuisin.
Noudata nukkumisaikasi seitsemän päivää viikossa. Mutta jos se ei ole mahdollista, pidä kiinni kahdesta suunnitellusta lepotunnistasi ja heräät viikonloppuna, suosittelee tohtori Andrew Westwoodia, Columbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen apulaisprofessoria Yhdysvalloissa ja nukkumisasiantuntijaa Midtown ColumbiaDoctorsissa. Jotkut ihmiset ovat herkempiä nukkumaan kuin muut. Kun kehitätte paremman unihygienian, opit, kuinka paljon voit nukkua mukavasti viikonloppuna tuhoamatta sykliäsi.
Jos huomaat, että olet joka viikonloppu, tämä on merkki siitä, että et saa riittävästi lepotilaa viikon aikana, ja sinun pitäisi säätää aikataulusi lisäämällä enemmän lepotuntia. Toisin kuin yleinen usko, et voi "kompensoida" liikaa nukkumaan viikonlopun aikana.
Kun viikonlopun suunnitelmat poistuvat kiskoista, tallenna nukkumasi kahdella hätävinkillä: Aloita lepohygieniaohjelma tunnin kuluttua sunnuntai-iltana, jotta saat enemmän aikaa "sammuttaa". Maanantai-aamulla altista itsesi valolle avaamalla verhot ja jos se ei ole riittävän selkeä, kytke valot päälle vähintään 30 minuutin ajan heti heräämisen jälkeen. Tämä valon stimulointi tasapainottaa melatoniinitasosi, joten alat tuntea enemmän hälytystä.
Aseta yösiirtymä
Jos työtunnit kulkevat tyypillisen unen aikana, sinun on suunniteltava etukäteen hyvän unihygienian ylläpitämiseksi. Ota mahdollisimman pitkä päivä ennen siirtymistä ja merkitse se lähellä puolivälistä iltapäivää, kun energia laskee nukkumaan. Kun olet työskennellyt, luo selkeä ympäristö huijata aivojasi ja luulemaan, että se on päivä.
Nukkuminen muutoksen jälkeisenä päivänä vaatii myös muutoksia. Lyhennä valoa muutoksen kahden viimeisen tunnin aikana, tohtori Westwood suosittelee ja kuljettaa sinistä valoa estävää lasia kotiin. Nämä laskurit auttavat vähentämään sinistä valoa, jotta aivot voivat valmistautua nukkumaan.
On erityisen tärkeää pysyä vahvana päiväsi, kun työskentelet yösiirroissa, Westwood sanoo. "Sinun pitäisi pitää samoja tunteja viikonlopun aikana tai se vaikuttaa toiseen viikkoonne", hän selittää. Kysy vaihtolohkoja kahden viikon ajan tai enemmän, koska muutos vuorokausilta päivittäin ja kotiin joka päivä on erittäin vaikeaa.
.
Melatoniinimuutit
Älä houkuttele kääntymään melatoniiniin, joka on yksi vuorokausirytmiä säätelevistä hormoneista, luonnollisena vaihtoehtona unilääkkeille. Useimmat ihmiset eivät käytä sitä tehokkaasti. Jos sinulla on vaikeuksia säätää lepotilaa käyttäytymis- ja valomuutosten kautta, keskustele unilääkärin kanssa luoda melatoniinihoito-ohjelma, joka on suunniteltu muuttamaan vuorokausirytmiäsi ja helpottamaan unta.
