Sisältö
ACL tai etummainen ristiside on polven keskellä oleva nivelside, joka on vastuussa polven pyörimisstabiilisuudesta kansallisten terveyslaitosten mukaan. Kun tämän nivelsiteen repeämä tapahtuu, fysioterapia, leikkaus tai molemmat voidaan suorittaa polven vakauttamiseksi. Harjoitukset polven liikealueen palauttamiseksi ja ympäröivien lihasten vahvistamiseksi tukemaan sitä tulisi alkaa ennen leikkausta tai kuntoutusta, Cigna.comin mukaan. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
Liikerata
Paranna polvikivun oireita, voimaa ja liikealuetta suorittamalla muutama yksinkertainen harjoitus ennen tiettyjen harjoitusten tekemistä ympäröivien lihasten vahvistamiseksi Sports-Injury-Info.com -sivuston mukaan. Aloita isometrisellä harjoituksella, jossa et liikuta mitään niveliä tehdessäsi sitä. Istuma-asennossa, jalat ojennettuna suorana, yksinkertaisesti supista nelipäinen, pidä muutama sekunti ja vapauta. Toista tämä harjoitus noin 20 kertaa. Tartu sitten pyyhkeeseen ja tee useita dioja kannallasi. Pidä pyyhkeen toista päätä kummassakin kädessä ja kääri se jalkapohjan ympärille kantapäähän. Polvesi ollessa hieman taivutettu, sinun pitäisi pystyä siirtämään kantapääsi lattiaa pitkin, vetämällä pyyhettä itseäsi kohti ja laskemalla se poispäin itsestäsi. Rentoudu jalkaasi ja vedä kantapää vain käsivarsillasi, koska se on mukavampaa. Et saa ylittää lievän epämukavuuden pistettä. Pidä polvea tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja jätä se sitten. Nosta jalka suoraan, kun sinusta tuntuu, että pystyt siihen. Istu makuuasennossa lattialla käsien tai kyynärpäiden tukemana. Nosta haavoittunutta jalkaa polvi suoraan ilmaan siten, että yläosa osoittaa ylöspäin. Pidä asentoa noin 10 senttimetrin päässä lattiasta ja rentoudu sitten ja laske se alas. Tämä harjoitus saattaa tuntua aluksi vaikealta tai mahdottomalta, mutta jatka työskentelemistä sen kanssa ja voit tehdä sen.
Ympäröivät lihakset
Vahvista polven ympärillä olevia lihaksia stabiloimaan sitä ja estämään tulevia vammoja. Vahvista reidet tekemällä kyykkyharjoituksia. Seiso jalat erillään ja taivuta polviasi hieman. Aseta kätesi penkille tukemaan itseäsi. Teeskentele, että kyykkäät istumaan tuolilla. Laske itsesi 12 senttimetrillä ja nosta itsesi sitten suorassa asennossa. Jos tämän harjoituksen kahdeksan - 12 toistoa on tuskallista, et ehkä ole valmis siihen. Yritä tehdä se uudelleen muutaman päivän kuluttua. Tee vasikan lihaksistasi vahvempia tekemällä kantapää. Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka tehdään nojaamalla jalkojesi palloille, pitämällä etäisyys niiden välillä ja nostamalla kantapääsi muutaman tuuman irti maasta seisomalla varpaillasi. Pysy paikallaan muutaman sekunnin ajan ja laske kantapääsi. Suorita kahdeksan - 12 näistä harjoituksista useita kertoja päivässä.
