Sisältö
Punnerrukset ovat arvokas harjoitus lihaksen rakentamiseen ylävartaloon. Pääasiassa rintakehään, hartioihin ja käsivarsiin kohdistuvat punnerrukset käyttävät omaa ruumiinpainoa vastuksena, jolloin voit suorittaa enemmän toistoja vahvistuessasi. Valitse 14-vuotiaalle pojalle 100 push-upia, jotka suoritetaan joissakin sarjoissa, jos mahdollista, jokaisessa harjoittelussa.
Taivutuksen perusteet
Punnerrukset tarjoavat vankan harjoittelun seuraaville lihaksille: ojentaja, rintalihakset, deltalihakset, romboidit, sacroiliolumbar, selkäsaumat, rotaattorimansetti, vatsalihakset ja pakaralihakset. Toisin kuin painonnosto, jossa harjoitteluun lisätään vähitellen enemmän painoa, punnerrukset käyttävät ruumiinpainoa ensisijaisena vastuksena jokaiselle toistolle. Tämä tarkoittaa, että on mahdollista mitata voimaharjoittelun edistymistä pitämällä yhdessä sarjassa suoritettujen punnerrusten enimmäismäärä.
Push-up-sarja
Nuorten painonnostajien on suositeltavaa aloittaa luonnollisilla vastusharjoituksilla ennen painojen käyttöä. Tämä liittyy pääasiassa riskin vähenemiseen, joka liittyy oman ruumiinpainon nostamiseen keinotekoiseen painoon. Terve 14-vuotias teini-ikäinen voi turvallisesti suorittaa jopa 15 työntöä enintään seitsemässä sarjassa, jotka suoritetaan kolme kertaa viikossa. Kun lihakset vahvistuvat, on mahdollista lisätä punnerrusten kokonaismäärää kussakin sarjassa ja asettaa päivittäiseksi rajaksi 200.
Muutokset
Jos yli viiden tavallisen punnerruksen suorittaminen on vaikeaa, kokeile muunnettua punnerrusta, lepäämällä polvet lattialle, kun nostat ja lasket rintaasi. Jos haluat lisätä haastetta, kokeile tehdä punnerruksia kädet auki. Aseta kätesi niin, että ne ovat noin kaksinkertaiset hartioiden leveydestä lattialla, ja tee niin monta kertaa kuin mahdollista.
Turvallisuusongelmat
Ei ole väliä kuinka monta punnerrusta on valmis, jos ne tehdään väärin. Pidä vankka taipumisasento supistamalla vatsa ja hartiat, lonkat ja jalat suorassa linjassa. Jatka ruumiinlaskua, kunnes rinta on 2,5 cm: n päässä maasta, pitäen paino tasaisesti kahden käden välillä, jotta keho ei heilahtu tai tärise. Jos sinulla on aikaisempi vamma tai krooninen sairaus, joka haittaa suorituskykyä, keskustele lääkärin kanssa varmistaaksesi turvallisen joustokoulutuksen.
