Sisältö
Vatsan perhonen on harjoitus, joka kohdistuu ylävatsan lihaksiin. Se tarjoaa taipumusta tavalliseen vatsalihasharjoitteluun. Pelkästään se, että polvet ovat kehon kyljessä, vaikeuttaa jo selkärangan pitämistä kiinteänä, mikä puolestaan toimii lihaksissa entisestään. Kokeile tätä muunnosta lisätäksesi vatsavaivojasi ja monipuolistaaksesi rutiiniasi.
Vaihe 1
Makaa selälläsi lattialla. Polviesi tulee olla taipuneet ja jalkasi tasaiset lattialla. Pidä jalkapohjat yhdessä koskettamalla. Avaa polvet sivuille, poispäin toisistaan.
Vaihe 2
Pidä alaselkä kosketuksessa lattian kanssa. Mitä lähempänä kehosi pääsee kantapääsi, sitä vaikeampaa on pitää selkäranka suorana. Tästä syystä liu'uta kantapääsi kauemmas tarvittaessa.
Vaihe 3
Mitä lähempänä polviasi ovat lattiaan, sitä suurempi taipumus kaareuttaa alaselääsi. Vedä siis polvet sisään niin kauan kuin pystyt pitämään alaselääsi kosketuksessa lattiaan. Et ehkä pysty avaamaan polviasi liikaa, jos sisäiset lihakset kiristetään. Jatkuvalla venytyksellä tämä kuitenkin paranee.
Vaihe 4
Aseta sormenpäät kevyesti pään taakse. Vältä kättelyä, koska se voi aiheuttaa sinun vetää niskaasi.
Vaihe 5
Paina alaselkäsi lattiaa vasten, supista vatsalihaksesi ja hengitä ulos nosta pääsi ja hartiat lattiasta. Älä nojaa eteenpäin, vaan nosta suoraan ylös kohti kattoa.
Vaihe 6
Laske itsesi hitaasti inspiroimalla ja hallitse liikettä. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
