Sisältö

• Tahitin "paista"
• Kasvikeitto kanaa ja inkivääriä
• Vähärasvainen pinaatti-lasagne
• Omena, saksanpähkinä ja pellavansiemenet

Jos lasket yleensä kaloreita, valmistat todennäköisesti omat ateriasi. Monet 2400 kilokalori-ruokavalioon perustuvat ruokalajit ovat herkullisia, ravitsevia ja tyydyttäviä. Tehokas strategia on vähentää yleisten alkupalojen rasvaa ja kaloreita käyttämällä vähemmän öljyä, korvaamalla rasva-aineosat pienemmillä ekvivalenteilla ja mittaamalla annoskoot.

Tahitin "paista"

Sekoitus on tekniikka vihannesten paistamiseen, mikä voi olla erittäin terveellinen ja ravitseva ateria, jos se valmistetaan vähän kasviöljyä. Valmistele sekoittamalla pienessä kulhossa 1/3 kupillista soijakastiketta, 450 ml ananassäilykettä, 1 tl mustapippuria, 2 rkl maissitärkkelystä ja 2 rkl. sokeria. Leikkaa kolme nahatonta kananrintaa 1 tuuman paloiksi ja kypsennä ne kahdella hienonnetulla valkosipulinkynsi ja 1 rkl kasviöljyä nonstick-paistinpannussa. Kun kana on täysin kypsennetty, lisää 1/2 kuppia viipaloituja kesäkurpitsaa ja 1 kuppi hienonnettua punaista tai vihreää pippuria. Keitä 3-5 minuuttia ja lisää sitten soijakastike. Lisää lopuksi ananaspalat tölkistä. Tarjoile yli 6 kupin kanssa ruskeaa riisiä tai monijyväistä. Antaa 6 annosta noin 718 kilokaloria ja 3,8 grammaa rasvaa annosta kohti. Jos hallitset natriumin saantia, korvaa tavallinen soijakastike alennetulla natriumvaihtoehdolla.

Kasvikeitto kanaa ja inkivääriä

Keitto voi olla erittäin terveellinen ateria, välipala tai alkupala, koska se tyydyttää ajoissa ja pitkään. Kanakeitto sisältää runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. Valmistele vihanneskeitto kanaa ja inkivääriä laittamalla 6 kuppia kanaliemiä pienellä suolalla kiehumaan suuressa kattilassa. Lisää iso vaaleanpunainen peruna ja hienonnettu ja kuorittu jamssi, 2 isoa kuutioitua porkkanaa, 2 kupillista parsakaalia, 1 varsi hienonnettua selleriä ja 1 rkl inkivääriä. Pane ainekset kiehuvaksi. Peitä pannu ja vähennä keskilämmölle. Anna keiton kiehua noin 30 minuuttia. Voita keitto tehosekoittimessa, jotta rakenne olisi paksu. Aseta sitten se takaisin pannulle ja lisää noin 300 mg jäädytettyä maissia ja 2 kuppia keitetyt kananpalat. Keitä noin viisi minuuttia. Mausta keitto suolalla ja pippurilla. Antaa 8 annosta. Jokaisessa annoksessa on keskimäärin 224 kilokaloria ja 3 grammaa rasvaa.

Vähärasvainen pinaatti-lasagne

Lasagnen ei tarvitse välttämättä olla lihotus ja runsaasti hiilihydraatteja. Käyttämällä vähärasvaista mozzarellajuustoa, korvaamalla valkoinen pasta täysjyväpastalla ja lisäämällä lihaa pinaatilla, muutat tavallisen lasagnen terveellisemmäksi sydämen ruokalajiksi. Valmistele laittamalla 10 g: n paketti hienonnettua pinaattia isoon kulhoon, 2 kupillista vähärasvaista raejuustoa, 1 muna, 2 kuppia raastettua vähärasvaista mozzarellajuustoa, 1/8 tl pippuria ja 1 tl oreganoa. Aseta neljä lasagneliuskaa 30 cm x 20 cm pannun pohjalle. Lisää puolet juustoseoksesta. Kaada taikinan päälle puolet 900 g: n purkista vähärasvaista tomaattikastiketta. Aseta sitten neljä lasagneliuskaa päälle. Kaada toinen puoli tomaattikastikkeesta. Lisää toinen puoli juustoseoksesta. Ripottele 1 kuppi raastettua juustoa. Paista 35 minuuttia 180 ° C: ssa. Tarjoilee 8 annosta. Jokainen annos on noin 361 kilokaloria ja 4 grammaa rasvaa.

Omena, saksanpähkinä ja pellavansiemenet

Nämä omena-, saksanpähkinä- ja pellavansiemenkeksit tarjoavat ravitsevan aamiaisen tai välipalan töihin vietäväksi. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät paljon omega-3: ta ("hyvää rasvaa"), mikä saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Aloita esilämmittämällä uuni 204 ° C: seen. Jauhaa 1/4 kupillista pellavansiemeniä karkeaksi jauheeksi. Sekoita suuressa kulhossa 1 kuppi täysjyväjauhoja, 1/4 tl suolaa, 1/4 kupillista sokeria ja 2 tl leivinjauhetta. Sekoita pellavansiemenjauhe. Vatkaa kolme munanvalkuaista erilliseen kulhoon. Lisää 2 rkl rypsiöljyä ja 3/4 kupillista rasvatonta maitoa. Pilko iso omena ja 1/2 kuppi saksanpähkinää. Sekoita ne muniin ja pellavansiemeniin. Sekoita, kunnes ainekset sekoittuvat tasaisesti. Paista 20-25 minuuttia. Valmistaa 24 kakkua, joista kussakin on noin 160 kilokaloria ja 2 grammaa rasvaa.