Sisältö
Reiden lihakset auttavat vakauttamaan polvet. Hamstring-lihakset ovat reiden takaosassa. He työskentelevät etupuolella olevien nelipyörien kanssa, jotka ulottavat ja taivuttavat jalkaa. Lisälihakset "vetävät" jalat yhteen. Erityisesti juoksijoiden tulisi rentouttaa nämä lihakset loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Jos sinusta tuntuu ahtaalta tai haluat vain parantaa harjoittelua, jotkut yksinkertaiset harjoitukset venyttävät kaikki kolme lihasta ja tekevät niistä joustavammat.
Askel askeleelta
Vaihe 1
Seiso seinän tai tuolin vieressä. Tue itsesi siihen ja taivuta toinen jalka taaksepäin.
Vaihe 2
Pidä jalan jalasta niin, että polvi on taipunut ja osoittaa kohti lattiaa. Vedä jalkaa varovasti, kunnes tunnet, että reisisi edessä olevat lihakset ovat venytetyt. Sinun ei tarvitse koskettaa takaosaa kannallasi.
Vaihe 3
Venytä reität näin 20 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Toista toisella jalalla.
Vaihe 4
Makaa puolellasi lattialla. Nosta pääsi toisella kädellä, jolloin käsivarren kyynärpää on taipunut.
Vaihe 5
Pidä yläjalkaa (toisella kädellä) toisella kädelläsi. Vedä se takaisin pakaroihisi. Pidä 20 sekuntia samalla kun tunnet jalkasi etuosan venyvän. Päästä irti.
Vaihe 6
Käänny ympäri ja toista liikkeet, mutta toisella jalalla.
Vaihe 7
Käänny ympäri ja makaa selälläsi. Venytä jalkojasi.
Vaihe 8
Aseta vasen jalka köyden silmukan sisään ja tuo solmuosa nilkkaan.
Vaihe 9
Pidä köyden päätä pitämällä jalka suorana, nosta jalka ylös. Ohjaa liikettä kantapäällä sen sijaan, että yrität tehdä sitä vetämällä köyttä. Pidä jännitys kiinni köyttä pidettäessä, mutta pääjännitys on tehtävä reiden takaosaan.
Vaihe 10
Liikuta jalkaa ylös ja alas tekemällä kymmenen toistoa. Poista silmukka vasemmasta jalasta ja tee oikea.
