Sisältö
Lannerangan, alaselän alue on elintärkeä kehon liikkeille ja kiertoille. Heikko tai loukkaantunut lannerangan voi rajoittaa liikkuvuutta ja tehdä yksinkertaisia käytäntöjä, kuten kävelyä, istumista tai seisomista, erittäin tuskallista ja vaikeaa. Tämän alueen vahvistamiseksi voidaan suorittaa useita erityisiä harjoituksia. Tällaisia harjoituksia voidaan tehdä painoilla tai ilman niitä, ja ne voidaan suorittaa toimistossa, kotona tai kuntosalilla.
Koskettamalla varpaita
Yksi perinteisimmistä harjoituksista lannerangan ja joustavuuden vahvistamiseksi on hyvät vanhat kosketukset varpaat. Pysy jalkojesi kanssa olkapään kohdalla, kädet kehosi sivuilla. Yhdellä kädellä voit pitää kevyen käsipainon (2–3 kg). Pidä polvet auki, taivuta kehoasi hitaasti vyötäröllä ja kosketa vasenta jalkaa oikealla kädelläsi. Voit myös käyttää painoa, jos haluat. Aloittelijoiden ei pidä käyttää painoja, ennen kuin he ovat tottuneet liikkeeseen ja tekevät sen kunnolla vahingon estämiseksi. Pidä asema laskettuna kolmeen, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tee tämä viisi-kymmenen kertaa, vaihda sitten sivuttain.
jäykkä
Jäykkä on myös toinen hyvin tunnettu harjoitus selkään, joka ei ainoastaan vahvistaa alaselkäsi, vaan myös jalat, kädet ja hartiat. Laita lattialle raskas palkki edessäsi. Voit myös käyttää käsipainoja, jotka on sijoitettu kunkin jalkan eteen. Seistä jalkojen olkapään leveys toisella puolella ja sitten selkäsi suoralla, taivuta eteenpäin ja tartu harjaan tai painoihin. Pidä jalat suorassa, mutta älä lukitse polviasi. Pidä kädet suorana samoin. Nosta painot hitaasti, kun varmuuskopioit. Pidä asema ja laske se kolmeen, palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista viisi kertaa.
Rock käsipainot!
Käsipainotasapaino on loistava harjoitus alaselälle. Aloita kevyillä painoilla (ehkä 1–2 kg, kasvaa vähitellen 3, 4 tai 5 kg, kun selkälihakset vahvistuvat). Laita käsipaino käsiin. Pysy lattialla, jalat hieman leveämpi kuin hartiat, taivuta vyötäröllä, kun taivutat polvillesi, kunnes paino on säärien välissä, ja kädet ovat täysin ulottuneet ja selkäsi suorassa. Älä anna painon koskettaa maata. Sitten, nopeasti ja räjähdysmäisesti, suorista ylös, pitämällä käsipainoa laajennettuina, kunnes kädet ovat pään yläpuolella. Käsipainon tulisi päästä vain hieman pään taakse takan yläosassa. Pidä painettuna yhden sekunnin ajan ja sukeltamalla eteenpäin palataksesi paino takaisin lähtöasentoon. Suorita tämä harjoitus viisi kertaa, pysäytä aina ylhäällä ennen siirtymistä alaspäin.
