Sisältö
Kasvirasvojen valkoinen, kermainen koostumus on välttämätöntä monissa ruokalajeissa. Kasvirasvoja on aina läsnä riippumatta siitä, valmistatko evästeitä, keksejä ja piirakoita tai paista kanaa tai kalaa. Kasvirasva sisältää kuitenkin aineita, joita sinun on vältettävä, jos haluat noudattaa sydämen terveellistä ruokavaliota. Osaaminen valmistaa herkullisia välipaloja ja makeisia käyttämättä kasvirasvoja auttaa välttämään näihin elintarvikkeisiin liittyviä lipidejä ja kaloreita.
Ravitsemustietoa
Keksejä tai pastaa varten tarkoitettu resepti vie kupin kasvirasvaa, jossa on 1812 kilokaloria. Yksi ruokalusikallinen kasvirasva on 113 kilokaloria. Näistä kaloreista 204 g kuppia ja 12,8 g ruokalusikallista on puhdasta rasvaa. Noin 25% rasvakaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista; 10% tulee transrasvoista ja loput koostuvat monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Kasvirasva tarjoaa pieniä määriä E-vitamiinia ja noin 7 mcg K-vitamiinia rkl.
Kippis
Kasvirasvojen tyydyttyneet ja trans-komponentit ovat huolestuttavia, koska molemmat rasvatyypit edistävät suurta määrää terveydentiloja, sydänsairauksista liikalihavuuteen. Jos noudatat 1800 kcal: n ruokavaliota päivässä, tyydyttyneiden rasvojen kokonaissumma ei saisi ylittää 10% tästä arvosta eli 20 g tyydyttyneitä rasvoja. Vain kaksi ruokalusikallista kasvirasvaa sisältää jo enemmän kuin suositeltu päivittäinen saanti.
Hedelmäsoseet
Banaani-, omena- tai luumusoseet ovat terveellisiä vaihtoehtoja kasvirasvojen korvaamiseksi. Vaikka maku on hieman erilainen, totut siihen. Makeuttamaton omenasose, joka antaa sakeutta mustikkamuffinille, kun taas luumu sose jättää sileät ruskeat sekoittamatta suklaan makua. Käytä banaanisosea kasvirasvan sijasta banaanimuffinien tai leipien valmistamiseen. Kokeile omia reseptejäsi nähdäksesi, voitko korvata kupin kasvirasvaa suoraan kupillisella hedelmäsoseella, vai haluatko lisätä pieniä määriä kevyttä margariinia hyvän tuloksen varmistamiseksi.
Rapsiöljy tai oliiviöljy
Käytä kala-, siipikarja- tai juustopallojen paistamisen sijaan kuumassa kasvirasvassa rapsin tai vihannesten paistamiseen rapsiöljyä tai oliiviöljyä. Vaikka rapsiöljy ja oliiviöljy sisältävät enemmän prosenttiosuutta terveellisiä rasvoja, niissä on silti 240 kcal jokaista kahta ruokalusikallista kohden ja 1900 kcal kupillisessa. Käytä vihannesten paistamiseen vähimmäismäärää pastaa tai riisiruokia varten ja vältä vihannesten tai lihan upottamista kokonaan öljyyn.
Margariini
Kun teet piirakataikinaita, keksejä tai muffineja, korvaa kasvirasva fytosteroleilla rikastetulla margariinilla. Fytosterolit voivat auttaa alentamaan kolesterolitasojasi, Penn State Universityn professorin J.Lynne Brownin mukaan. Korkeampi margariinin vesipitoisuus voi vaikuttaa taikinan koostumukseen. Yritä korvata kasvirasva osalla fytosteroleilla rikastettua margariinia ja toisella osalla tavallista margariinia ruoanlaittoon, kunnes löydät oikean yhdistelmän. Yhdessä rkl rikastettua margariinia on 50 kcal ja 5,4 g rasvoja, pääasiassa kertityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä, ja alle 1 g tyydyttyneitä rasvoja.
