Sisältö
Rataharjoitukset ovat lentopallon pelaajien käyttämiä voiman ja ketteryyden lisäämiseen tarkoitettuja harjoituksia. Lentopallopiirin tarkoituksena on vahvistaa ja sävyttää jalkasi lihaksia maksimoimaan hyppykyky. Pelaajilla tulisi olla myös vahvat, mutta kevyet käsivarret auttamaan perusurheilutekniikoissa, kuten lentopallo ja nosto. Piiriharjoitukset ovat tehokkaimpia, kun ne tehdään peräkkäin.
Voimaharjoitukset
Lentopallo-ohjaajien mukaan piiriharjoituksen kaksi olennaisinta toimintoa ovat lihasvoiman ja reaktioajan lisääminen. Lihastesi hoitaminen kiertoharjoitusten avulla antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa tarvittavat hyppyt ja energiaintensiiviset lentotapahtumat lentopallopelien aikana. Voimaharjoittelu on olennainen osa lentopallon voimaharjoittelua. "Penkkipuristin" auttaa vahvistamaan rintaa ja käsivarsia. Harjoitus vaatii tasaisen tai kaltevan penkin ja rautapalkin. Pelaajat voivat käyttää kevyempää palkkia suorittaakseen enemmän toistoja. Tämän harjoituksen jälkeen jatka kyykkyyn. Tämä auttaa sävyttämään jalkoja ja käyttää myös penkkipuristinta. Kyykky koostuu tangon asettamisesta olkapäille, jalkojen taivuttamisesta ja jatkamisesta. Käytä kyykkyliikettä reiden ja vasikan lihaksille.
Ketteryysharjoitukset
Ketteryyspiiriharjoitukset lisäävät nopeutta ja reaktioaikaa. Lentopallo-ohjaajien mukaan plyometriset harjoitukset ovat tehokkaimpia tekniikoita, joita urheilussa käytetään ketteryyden harjoittamiseen. Plyometriset harjoitukset koostuvat räjähtävistä liikkeistä, kuten "sprintti". Toisin kuin voimaharjoituksissa, ketteryyspiiriharjoittelu käyttää ruumiinpainoa vastuksena. Tehokas piiri edellyttää laitteita, jotka tunnetaan ketteryystikkaina. Tällaiseen harjoitukseen kuuluu tikkaiden jatkaminen lattian yli. Laita yksi jalka jokaiseen tilaan kävellessäsi portaiden alaosaan. Tee 10-15 punnerrusta ja nostoa, kun olet tikkaat. Hyppää ja palaa ylös portaita ylös. Toista tämä 2-3 sarjaa varten. Nämä plyometristen liikkeiden sarjat auttavat parantamaan ketteryyttä lentopallokentällä.
Hyppyharjoitukset
Hyppypiiriharjoitusten suorittaminen auttaa sinua tuntemaan olosi kevyemmältä. Hyppy on keskeinen osa lentopallon hyökkääviä ja puolustavia liikkeitä. Hyppyharjoitukset on jaettu matalan ja korkean iskun harjoitteluun. Suurihyppyisissä hyppyharjoituksissa on esteitä, kun taas matalahyppyisissä harjoituksissa käytetään usein hyppynarua. Yhdistämällä molemmat tekniikat pystysuorat hyppysi maksimoivat. Muodosta esterivi juoksuradalle tai nurmikentälle. Hyppää esteiden yli juoksemalla mahdollisimman nopeasti niiden välillä. Kun olet suorittanut esteitä, tartu hyppynaruun ja suorita niin monta hyppyä kuin mahdollista minuutin kuluessa. Kierrä edestakaisin esteiden ja köyden välillä.
