Sisältö

• leivät
• vilja
• pasta
• Pavut ja vihannekset
• Välipalat ja hedelmät

Suurin osa elintarvikkeista muuttuu sokereiksi syömisen jälkeen, lukuun ottamatta niitä, joiden proteiinipitoisuus on suuri, kuten kana, kalkkuna ja kalat, kuten taimen ja turska. Glykeeminen indeksi tai GI osoittaa, mitkä elintarvikkeet muunnetaan sokeriksi. Etsi ne, joilla on matala GI, koska ne hajoavat hitaammin ja vapauttavat verensokeria vähitellen verenkiertoon, mikä antaa energiaa pidempään.

Hiilihydraatteja, rasvoja ja jopa proteiineja voidaan muuttaa glukoosiksi, jotta energia saadaan keholle (Ruoka kuva Omilta Fotolia.comista)

leivät

Valkoiset leivät, jotkut täysjyväleivät, muffinssit ja kakut ovat korkean GI: n, mikä tarkoittaa, että ne muuttuvat sokeriksi melko nopeasti nielemisen jälkeen. Sen sijaan valitse kokonaiset jyvät, rukiin ja täysjyväpasta, joiden GI-arvo on alhaisempi ja jotka tuottavat energiaa pidempään.

Valkoisia leipää käsitellään ja vähemmän terveellisiä elintarvikkeita kuin täysjyvätuotteita (leipä ja voita kuva Brett Mulcahy Fotolia.comista)

vilja

Ihmiset, jotka syövät viljaa aamiaisella, ovat varovaisia. Maissihiutaleilla on GI 81. Nopea tai instant vilja on myös korkea GI. Pienemmälle GI: lle valitse kauran leseet, joissa on IG 50, tai vehnäleseitä, joiden GI on noin 67. Nämä viljat pilkotaan hitaammin ja kestävät pidempään.

Kauraviljojen GI-arvo on pienempi kuin maissilla (Carl Southerlandin viljakuva Fotolia.comista)

pasta

Pasta kuten pastaa muuttuu sokeriksi, samoin kuin jokainen hiilihydraatti. Tulet kuitenkin yllättymään, kuinka monta massaa on suhteellisen alhainen. Spagetilla, joka on rikastettu proteiinilla, kuten fettuccini, vermicelli ja ravioli, on alhaisimmat hinnat. Suurimman GI: n massa on ruskean riisin paino, 92: lla.

Mitä enemmän keitettyä taikina on, sitä suurempi sen GI. (Yvonne Bogdanskin kuvakuva Fotolia.comista)

Pavut ja vihannekset

Vihannekset ja pavut muunnetaan myös sokereiksi ruoansulatuksella, mutta kaikkein hyvin hitaasti, mikä oikeuttaa näiden elintarvikkeiden alhaisen GI: n. Vihannekset, kuten parsa, parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa ja salaatti, ovat GI: tä 15. Makean perunan, punapapujen, linssien ja herneiden hinnat ovat alhaiset. Ole varovainen suurten papujen, paahdettujen perunoiden ja punajuurien kanssa, sillä niiden maantieteellinen merkitys vaihtelee keskipitkistä korkealle.

Parsakaali ei ole vain alhainen GI, mutta on myös melko ravitseva (parsakaali, jonka tekijä on domek73, Fotolia.com)

Välipalat ja hedelmät

Jos yleensä välipalaa päivän aikana, yritä syödä maapähkinöitä, joiden GI on 15, sen sijaan että syömme maissilastuja, joiden GI on melko korkea. Kokeile myös syödä terveellisiä hedelmiä, kuten kirsikoita, greippejä ja omenoita, joiden maantieteellinen merkintä on alhainen, eikä suklaata ja perunoita, jotka, vaikka niillä on pieni GI, ovat vain kaloreita, joilla on alhainen ravintoarvo.

Appelsiinilla on alhainen GI ja ne ovat hyvä tila välipaloja varten (Sergey Yakovenko: Fotolia.com: n kuva)