Sisältö

• ohjeet
• vihjeitä
• Mitä tarvitset

Nostopaino on luontaisesti stressaavaa toimintaa nivelille. Painonnostamisen tarkoituksena on vahvistaa lihaksia painostamalla niitä ulkoisen lähteen kautta, mikä vaatii yleensä myös paineita niveliin. Yksi painon nostoon eniten vaikuttavista nivelistä on ranne - olennaisesti mikä tahansa kädellä nostaminen aiheuttaa painetta ranteeseen. Rannekivun välttäminen, kun painon nostaminen vaatii vammojen ja terveiden painonnostotottumusten huolellista palauttamista.

ohjeet

Yksi nivelistä, joihin painonnosto on eniten vaikuttanut, on ranteet (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

1. Ota tauko painonnostossa tai muussa fyysisessä toiminnassa, joka vaikuttaa ranteisiin niin kauan kuin kipu kuluu. Jos satutat ranteesi, kun nostat painoa uudelleen ennen kuin se paranee kokonaan, se aiheuttaa kipua ja muita vahinkoja nivelelle. Painon nostaminen edelleen kivulla pysäyttää ongelman - kipu osoittaa, että et ole antanut riittävästi aikaa yhteiselle elpymiselle tai että nostat liikaa painoa.

2. Levitä jäätä kipeään ranteeseen 15 minuutin välein kahden tunnin välein, kunnes kipu kulkee. Voit myös laittaa jään harjoitusten jälkeen, kun käytät niitä uudelleen.

3. Käytä ranteesi hihansuut, kun teet ylävartalon harjoituksia, jotka painostivat ranteita. Rannekkeet auttavat vahvistamaan ranteita ja ottamaan osan paineesta. Harjoitukset, jotka ovat yleensä kaikkein vahingollisimpia ranteille, ovat penkkipuristimet ja nostaminen hauisleikkaukseen.

   
   

4. Nosta kevyitä painoja ja siirry hitaasti suurempiin painoihin. Jos tunnet kipua tai sinulla on ranne-vamma, vähennä painoa ja kasvaa asteittain ajan myötä. Liian suuren painon nostaminen pian talteenoton jälkeen aiheuttaa enemmän kipua ja vammoja. Vähitellen lisääntyminen antaa ranteenne aikaa parantua ja vahvistaa.

5. Venytä ranteesi ja vahvista kyynärvarsi, jotta vältät vauriot. Ranteita suosivat käsivarsien ja käsien vahvistaminen harjoituksilla, kuten ranteiden kääntäminen tai käsien sulkeminen kiristämällä. Yksinkertaisilla venytyksillä, kuten kevyesti työntämällä ja vetämällä edestakaisin, lisää joustavuutta, mikä vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.

vihjeitä

• Vakavat ranneensiirrot saattavat vaatia useita viikkoja ja joskus kuukausia riittävän toipumisen varalta, jotta vältetään kipu nostettaessa.
• Resistanssivaipat voidaan sijoittaa kyynärvarren ympärille tekemään ylävartaloharjoituksia käyttämättä käsiä - tämä suojaa pulsseja paineelta.

Mitä tarvitset

• Jääpakkaus
• rannekkeet