Sisältö

• ohjeet
• Helppo tapa saada lihaksia
• vihjeitä
• varoitus
• Mitä tarvitset

Sen rintakehä koostuu kahdesta lihaksesta, suuresta lihaksesta ja pectoralis-lihaksesta, jonka tarkoituksena on taipuminen ja adduktio sekä mediaalinen olkapään pyöriminen. Pectoral-harjoitukset voivat olla tarkoituksenmukaisia ​​työskentelemällä ylä-, keski- tai alareunassa. On olemassa erilaisia ​​harjoituksia, joita voidaan tehdä rinnan stimuloimiseksi vaakasuuntaisen työntövoiman ja esteettisyyden parantamiseksi, mukaan lukien yksipuolinen kaltevuus viilulla, penkkipuristin käsipainoilla ja kalteva varren taipuminen.

ohjeet

Voit saada rintalihaksen suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia rinnan stimuloimiseksi eri näkökulmista (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Helppo tapa saada lihaksia

1. Venytä pectoralis-suurta ja pienintä seinälle. Pysy portaalin alla ja aseta käsivarret 90 astetta portaiden kummallakin puolella olevista käsivarsista. Lean eteenpäin hitaasti, kunnes tuntuu etureunan alueelta. Pidä 20 tai 30 sekuntia.

   

   Rintalihakset (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

2. Lämmitä rinta ja käsivarret työntämällä. Aloita jalkojen ja käsien lattialla, kädet toisistaan ​​olkapään korkeudella. Sopii vatsaan ja gluteukseen. Pidä selkänne suorana ja laske kehoasi lattiaan hitaasti, taivuttamalla kyynärpäät ja supistamalla naarmu. Työnnä takaisin alkuperäiseen asentoon ulottamalla kyynärpäät ja kolkkurit ja rintakehä. Pidä päänne neutraalina, linjassa selkärangan kanssa koko ajan. Suorita kaksi 10–15 toistoa.

   
   

   

   Työnnä lämmintä (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

3. Ota riimu suhteessa vahvuuteesi. Säädä pankkia 15 ja 25 asteen välillä. Aloita yksipuolinen kaltevuus, jossa on pääntiellä makaava olkapäivä olkapäillä. Työnnä vasara ylöspäin, ulottamalla käsi ja supistamalla rinnassa. Laske vaimennin hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike. Suorita kolme 8-12 toistoa. Tee sama toisen käden kanssa.

   

   riimu (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

4. Ota kaksi käsipainoa, joiden paino on yhtä suuri ja jota voit käsitellä. Säädä istuin niin, että se on täysin vaakasuorassa. Aloita penkkipuristin käsipainoilla rungon tasolla kehon sivuilla, jolloin kyynärpäät on taipunut. Työnnä niitä samanaikaisesti kiristämällä rintalihastasi. Laske ne hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista liike. Tee kolme sarjaa 8–12 toistoa.

   
   

5. Aseta itsesi kallistuvaan taivutukseen asettamalla jalat pöydälle ja kädet lattialle. Aloita taivutusasennossa: käsivarret, jotka on ulottuu vatsaan ja supistuneet glutes. Pidä selkäsi suorassa ja alas lattialle taipumalla kyynärpäät ja supistamalla lapaluita. Työnnä itsesi lähtöasentoon laajentamalla kyynärpäät ja hankkimalla tricepsit ja rintasi. Tee kaksi 12-20 toistoa.

   

   Kallistettu taivutus, improvisoitu valkaisuun (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

vihjeitä

• Lämpeneminen on tärkeää vahingon välttämiseksi ja se on tehtävä ennen harjoitusta.
• Harjoittele jonkun valvonnassa.

varoitus

• Älä yritä kompensoida harjoituksen päättymistä. Väärä asento ja asento voivat johtaa loukkaantumiseen.

Mitä tarvitset

• käsipainot
• Säädettävä penkki