Sisältö
Kaikenlaisen lihan poistaminen ruoasta viikossa vaatii vähän suunnittelua. Lihan tärkein ravintoarvo on proteiini; tämä tarkoittaa, että sinun on löydettävä lihan proteiinin korvaaminen. Onneksi on olemassa muita proteiinilähteitä kuin liha, kuten meijeri, munat, vihannekset ja siemenet. Jos et ole tottunut lihattomiin aterioihin, kasvisruokavalion suunnitteleminen viikoksi voi vaatia jonkin verran käytäntöä.
ohjeet
-
Suunnittele aamiaiset. Kunkin aterian kohdalla keskity proteiiniin, täysjyvätuotteisiin ja hedelmiin tai vihannesten. On useita vaihtoehtoja munille aamiaiseksi, jos et halua syödä niitä. Alla on seitsemän ehdotusta aamiaisesta aamulla. Voit vapaasti vaihtaa ne hieman tai korvata jotakin ainesosaa huolehtimalla siitä, että niillä ei ole lihaa tai lihatuotteita.
- Kaura, pähkinät ja omenat;
- Munat, joissa on ruskea leivän paahtoleipä ja viipaloidut tomaatit;
- Jogurtti ja granola ja mansikat;
- Kanelikakut, joissa on hedelmiä ja hunajaa makeutettu maito;
- Poached muna paahtoleipää ja melonia;
- Tuoretta juustoa, ananas- ja punaisten hedelmien muffinit (tai mustikka);
- Miesli, jossa on kreikkalaista jogurttia ja puolet oranssia.
-
Suunnittele lounaat. Keskipäivän aterian pitäisi olla runsaasti proteiinia, joka auttaa pitämään energian tasosi korkeana. Alla olevat ehdotukset voidaan pakata ja ottaa käyttöön. Jälleen kerran voit muuttaa ainesosia makusi mukaan:
- Tofu-voileipä, salaatti ja tomaatti. Tofua voidaan leivittää kuin pekonia; käytä vähän kasviöljyä sen hautaamiseksi;
- Karpalonhilloa (tai muuta punaista hedelmää) ja mantelivoita sisältävä voileipä, porkkana;
- Kreikan salaatti, jossa on vuohenjuustoa, mäntypähkinöitä ja tomaatteja, maustettu balsamiviinietikalla. Tarjoile viipaletta ranskalaista leipää;
- Muna-salaatti-voileipä, johon liittyy pieni vihreä lehtiä sisältävä salaatti;
- Tacos-salaatti, salaattia, mustia papuja, avokadoja, kerma- ja meksikolikastiketta;
- Linssikeitto, jossa on ranskalaista leipää;
- Mushroom burger portobello, jossa on violetti sipuli ja rapea salaatti;
- Basilikeitto kuumalla juustolla.
-
Suunnittele illalliset. On erittäin houkuttelevaa aina pudota nuudelien ansaan illallisella, kun seuraat kasvisruokaa. Vihannekset ovat suuria proteiinilähteitä, joita voidaan käyttää monissa annoksissa. Alla on seitsemän terveellistä ja tyydyttävää ruokailuehdotusta:
- Tacot, joissa on paistettuja papuja, tomaattia, ruohosipulia, raastettua juustoa ja Meksikon kastiketta;
- Kasvisruoka, ranskalainen leipä ja vihreät lehtisalaatit;
- Carbonara-pastaa sienet ja italialainen juusto;
- Kasvikset ja vihannekset (purppuran perunat, sipulit ja paprikat), kuutioidut tomaatit ja grillatut tuoreet perunat;
- Nuudelit paahdettua juustoa ja haudutettua parsakaalia;
- Sieni- ja pinaattilasagna, jossa on tomaattia ja kurkkua sekä italialaista salaatinkastiketta;
- Tomaatin, basilikan ja mozzarellan salaatti, maustettu balsamiviinietikalla.
vihjeitä
- Katso "Resurssit" -osiossa oleva linkki, jossa on runsaasti erilaisia kasvisruokia.
- Jos et ole tottunut kasvisruokailuun, varo ainesosista, joissa on niissä piilotettu liha. Säilykkeillä on usein pekonia tai kinkkua. Muista myös kokata vihannesten, rapsin tai oliiviöljyn kanssa sian, pekonin tai muun eläinperäisiä sivutuotteita sisältävän öljyn sijaan.
Mitä tarvitset
- Ostoslista:
- Laatikko kaurasta jyvinä
- Viljakasvit
- mysli
- Kanelikakut
- Mustikka Muffins
- Valkoinen leipä
- Ranskalainen leipä
- Tacon veneet
- munat
- Erilaisia jogurtteja
- Tuoretta juustoa
- Cheddar-juusto
- Tuore mozzarella
- Rasvaton maito
- Maito kerma
- tofu
- Manteli voi
- Oxycoccal Jelly
- hunaja
- Balsamiinietikka
- Musta pavut
- Paistetut pavut (ilman lihaa)
- Meksikon kastike
- Linssin keitto
- Tomaattikeitto
- Erilaisia siemeniä: pähkinöitä, manteleita ja mäntypähkinöitä
- Eri hedelmät: omenat, mansikat, meloni, ananas ja oranssi
- Vihannekset ja vihannekset: salaatti, tomaatit, avokadot, porkkanat, sipulit, basilika, ruohosipulit, violetit perunat, vihreät paprikat, parsakaali, pinaatti ja viipaloidut portobello-sienet
