Sisältö
Kuopalliset olkapäät voivat saada sinut tuntemaan itsesi ja näyttämään heikosta ja jopa tekemään asennostasi huonon. Vaikka ei ole mahdollista päästä eroon luusta ja muuttaa kehosi luonnollista muotoa, voit kehittää paljon lihaksia luiden yläpuolelle. Aika, joka tarvitaan hartioiden muodon muuttamiseen, riippuu kuntostasi ja harjoittelusi intensiteetistä. Suurin osa ihmisistä tarvitsee kuitenkin vain muutaman kuukauden luiden ulkonäön vähentämiseksi ja vahvojen hartioiden saamiseksi.
Oikea ruokavalio
Jos haluat saada lihaksia, nyt ei ole oikea aika vähentää kaloreita tarpeettomasti. Sen sijaan päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista, kuten jalostetut elintarvikkeet, evästeet ja sirut. Proteiini on terveellisen lihaskudoksen polttoaine. Suositeltu määrä naisille on vähintään 46 grammaa päivässä ja 56 grammaa miehille. Jos rutiini on matalan intensiteetin ja jos haluat vain saada jonkin verran vastarintaa, se riittää. Jos aikomuksesi on saada paljon lihaksia, tavoitteesi tulisi olla 0,7-0,8 grammaa proteiinia päivässä noin puoli kiloa painosta. Esimerkiksi 45 kg painava nainen tarvitsee 80 grammaa proteiinia päivässä.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu
Sydän- ja verisuoniharjoittelu auttaa lisäämään kestävyyttäsi ja luo perustan terveelliselle ohjelmalle. Säännölliset sydän- ja verisuoniharjoitukset auttavat myös polttamaan ylimääräistä rasvaa antamalla tilaa voimakkaille lihaksille. Keskity harjoituksiin, jotka työskentelevät harteillesi, kuten uinti, köyden hyppy ja soutu. Sydän- ja verisuoniharjoituksiin suositellaan vähintään 75 minuutin intensiivistä liikuntaa tai 150 minuutin kohtalaista liikuntaa viikossa. Jos ylität nämä suositukset, voit parantaa kuntoasi ja kehittää vielä terveellisempää lihaskudosta.
Kehonrakennus
Painoharjoittelu on välttämätöntä vahvojen ja määriteltyjen hartioiden valloittamiseksi. Kahvakuulat ovat erinomaisia, koska ne saavat olkapäät liikkumaan niin pitkälle kuin pystyt. Kahvakuulaa voidaan käyttää aivohalvauksiin ja sävelkorkeuksiin. Harjoitukset, kuten barbell-olkapäiden kohoaminen, sivuhissit, penkkipuristimet ja deltoidihissit, ovat ihanteellisia vaihtoehtoja. Jos haluat harrastaa koneita, ulkoinen ja sisäinen pyöriminen kaapelilla voi auttaa vahvistamaan hartiasi. Aloita suhteellisen kevyillä painoilla, jotka tarjoavat sinulle vaikeuksia muutaman toiston jälkeen. Tee kahdesta kolmeen sarjaa, lisää sitten painoja ja tee enemmän toistoja.
Lisäämällä kaikki yhteen
Edistykseksi tarvitset vähintään kaksi päivää kestävää vastarintaa. Jos aiot olla valtavat hartiat, sinun on harjoiteltava melkein joka päivä, yhden tai kahden päivän lepo, jotta lihaksesi toipuvat. Jos kyseessä on korkean intensiteetin harjoitusrutiini, yritä tehdä kuusi tai seitsemän olkapään harjoitusta. Suorita piiriharjoittelu yhdellä tai kahdella olkapääharjoittelulla, jota seuraa kardiovaskulaarinen sarja. Toista tätä mallia, kunnes olet suorittanut kaikki luettelosi harjoitukset.
