Sisältö
Hyvä tapa sisällyttää terveellisempiä aterioita ruokavalioon riippumatta siitä, onko sinulla aikaa kokata, on valmistaa ne etukäteen. Jos terveellinen ateria on jo valmistettu ja se on vain koottava, sulatettava tai lämmitettävä, olet paljon todennäköisempää valita ateria epäterveellisten vaihtoehtojen kuin pikaruokien tai pizzan sijaan. Voit valmistaa terveellisiä aterioita viikon ajan ja pakastaa ne tai vain peruskomponentit nopean ja helpon illallisen valmistamiseen.
Pastaruokia
On olemassa monenlaisia terveellisiä pastoja, jotka voidaan valmistaa etukäteen. Voit keittää pastaa ja tehdä kastikkeen sekä pakastaa tai jääkaappiin koko astian. Toinen vaihtoehto on jättää vain terveelliset kastikkeet valmiiksi lisäämään pastaan illallisen aikana. Kotitekoiset kastikkeet ovat terveellisempiä ja halvempia kuin markkinoilla ostetut versiot, jotka voivat sisältää piilotettuja rasvoja ja sokereita. Tomaattitomaatteja on helppo valmistaa, pakastaa ja säilyttää jääkaapissa, ja ne voidaan valmistaa ilman rasvaa tai vain vähän. Jos kasvatat tuoreita tomaatteja, annos kastiketta on loistava tapa käyttää ylimääräistä, mutta säilötyt tomaatit toimivat myös hyvin. Voit valmistaa marinara-kastiketta keittämällä tomaatteja, valkosipulia ja sipulia. Lisää makua paistamalla sipuli ja valkosipuli öljyssä ennen tomaattien lisäämistä. Kaikkia vihanneksia, sieniä ja aromeja voidaan lisätä korkeampien ravinteiden ja erilaisten makujen saamiseksi. Voit valmistaa kastikkeen perusannoksen etukäteen ja lisätä sen vähärasvaiseen lihaan ja vihanneksiin, kun kuumennat kastiketta päivälliseksi.
Liha ja siipikarja
Vähärasvaisen lihan valmistaminen etukäteen tekee terveellisen illallisen valmistamisen nopeammin. Grillattua nahatonta kananrintaa voidaan pitää muutaman päivän jääkaapissa tai pitkään pakastimessa, ja se voidaan sisällyttää voileipiin, salaatteihin, sekoituksiin ja pastaan. Vaihtoehtoja hampurilaisille voidaan myös valmistaa etukäteen ja sitten pakastaa. Ne tulisi sulattaa ja keittää tai grillata vain kulutuksen yhteydessä. Turkki, kala tai äyriäiset ja kanahampurilaiset ovat vaihtoehtoja lihalle, ja ne voivat olla mehukkaampia ja maukkaampia lisäämällä hienonnettuja vihanneksia, yrttejä ja mausteita. Jauhettu kalkkuna on myös mahdollista korvata jauhetulla lihalla kastikkeita, paprikaa tai lasagnaa valmistettaessa.
Kasvisruoat
Valmistelemalla erilaisia vihanneksia etukäteen on helpompaa sisällyttää ne pikaruokiin. Vihannekset, kuten sipulit, paprikat, munakoisot ja sienet, ovat herkullisia paahdettuna. Leikkaa ne vain suuriksi paloiksi, tippu pienellä oliiviöljyllä tai muulla öljyllä ja paista uunissa, kunnes ne ovat pehmeitä. Pidä ne jääkaapissa ja lisää kylmiin salaatteihin ja voileipiin.
Keitot
Keitot voidaan valmistaa etukäteen ja pakastaa tai jäähdyttää. Aterian aikana ne voidaan lämmittää nopeasti ja saada usein parempi maku pari päivää tai kaksi valmistuksen jälkeen, kun kaikkien ainesosien maut paljastuvat. Valitsemalla tarkat ainesosat keitolle hallitset rasva- ja kaloripitoisuutta. Jokainen peruskeitto valmistetaan samalla tavalla, mutta äärettömillä variaatioilla. Leikkaa ainekset maun mukaan, peitä ne liemellä ja keitä, kunnes kaikki on kypsynyt ja pehmeää. Paljon enemmän makua sisältyy vihannesten paistamiseen tai ruskistamiseen, mutta käytä vain pientä määrää tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai kasviöljyä. Kotitekoisella liemellä on enemmän makua, mutta jauheena tai ostetuissa tölkeissä olevat myös antavat hyvän tuloksen, etsi vain vähärasvaisia ja natriumisia terveellisen keiton valmistamiseksi. Vältä kermaisten keittojen valmistamista, koska rasvapitoisuus on korkeampi kuin kirkkaiden keittojen. Lievä keitto sekoitetaan kylmän jälkeen monitoimikoneeseen tai tehosekoittimeen. Niitä voidaan lisätä menettämättä terveyttään, mukaan lukien pavut, riisi, linssit tai pienet pastamuodot.
Salaatit
Kaikentyyppiset salaatit voidaan valmistaa etukäteen ennen kastikkeen tai mausteen lisäämistä. Voit valmistaa pastaa, kuskusta tai hienoja vehnä salaattia etukäteen ja lisätä vain vähärasvainen kastike, kun olet valmis syömään sitä. Kaikille etukäteen valmistetuille salaateille sinun on koottava se vain aterian yhteydessä. Jos salaatti on melkein valmis, sinulla on tapana valita se helpommin kuin epäterveelliset elintarvikkeet. Säilytä erilaisia ainesosia, kuten keitetyt munat, viipaloitu kurkku, tomaatit, viipaloidut paprikat, maissi, sienet ja keitetyt kananrinnat pienissä astioissa jääkaapissa, jotta ne voidaan yhdistää salaatin kanssa salaatiksi. Vältä kermaisia kastikkeita ja tee omasi terveellisemmälle vaihtoehdolle. Vähärasvaiset kastikkeet löytyvät helposti, mutta omien tekeminen tarkoittaa kaikkien ainesosien tuntemista ja keinotekoisten säilöntäaineiden välttämistä. Perusvinaigrette valmistetaan sekoittamalla öljy ja etikka muiden makuaineiden kanssa maun mukaan, ja se on pidettävä jääkaapissa. Käytä terveellisempiä öljyjä, kuten oliivi- ja kastanjaöljyjä, ja lisää maku hieman valkosipulia, sinappia, sitruunamehua, yrttejä ja mausteita. Käytä aina säästeliäästi. Jos annostelet salaatin kastiketta vähän kerrallaan, tarvitset vähemmän ainesosien peittämistä kuin jos kaatat sitä salaatin päälle hieman annostelematta.
