Sisältö
Spinning on kuntosalitunti, jossa ryhmä ihmisiä pyöräilee kiinteillä polkupyörillä. Se tarjoaa hienoa sydänliikuntaa, mutta se myös vahvistaa sydäntäsi ja jalkojesi, selkäsi ja vatsasi erilaisia lihasryhmiä. Jos olet aloittelija, varmista, että käytät sykemittaria ja tiedä maksimisyke: 220 miinus ikäsi. Sen on oltava välillä 75% - 85% tästä lukumäärästä kehruuluokassa.
Ensisijaiset lihakset
Tärkeimmät kehräluokassa käytetyt lihakset ovat nelipäinen. Nämä ovat reisien edessä olevat suuret lihakset. Kun luokka alkaa rinteessä, he antavat sinulle tarvittavan työn, työntävät poljinta ja jäykistävät jalkaa. Reiden hauis, takana oleva lihas, myötävaikuttaa myös polkimen nostamiseen. Jos haluat vahvistaa näitä lihaksia, jotta voit ottaa spinning-luokan helpommin, kokeile reipasta kävelyä, juosta, kyykky tai hyppynaru.
Tukilihas
Suurin ja keskisuuri pakaralihakset - pakaralihakset - etenevät polkimen yläosassa olevalla polkimella spinning-luokassa. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa parantamaan lihastesi kestävyyttä. Kokeile joitain samoja harjoituksia, jotka vahvistavat nelisivustasi, kuten keuhkot ja kyykky. Vasikan lihaksilla on myös tukeva rooli kehräysluokassa, välittäen nelipyörän voimaa jalkoihin - ja työntämällä polkimen alaosaan, kun varpaat ovat ylöspäin. Harjoittele näitä lihaksia tekemällä vasikanpidennyksiä.
Vatsan ja alaselän lihakset
Vatsan ja lannerangan lihakset ovat avainasemassa melkein missä tahansa harjoituksessa, vaikka se ei aina olisikaan ilmeistä. Sit-upit ovat tärkeitä tasapainon kannalta, pitävät sinut pystyssä, käyvät läpi luokan kallistusosan ja pitävät vauhtiasi. Ne vakauttavat kehosi niin, että nelipäät voivat laittaa mahdollisimman paljon voimaa polkimeen. Harjoittele niitä tekemällä jalkojen korotuksia, punnerruksia, lantion taipumia ja selkänojaa.
Sydän
Kehräysluokka on tehokas sydän- ja verisuoniharjoitus eli se on hyvä sydämelle ja keuhkoille. Fitness Highin mukaan luokka voi polttaa satoja kaloreita. He käyttävät usein vilkasta musiikkia ja jopa valaistusta motivoidakseen luokkaa tekemään parhaansa.
Piiriharjoittelu
Vaikka kehräys on loistava harjoitus alalihaksillesi, vatsallesi ja sydämellesi, muista tasapainottaa se tehokkaimmalla harjoittelulla, kuten reipas kävely tai lenkkeily. Harjoittelu vähäisillä vaikutuksilla on tärkeää, koska ne voivat parantaa nivelten terveyttä ja lisätä luumassaa, mikä vähentää osteoporoosin riskiä. Suorita myös jonkin verran ylävartalosi vastustuskykyä, kuten käsivarret ja rinta. Kokeile punnerruksia tai penkkisukelluksia suorittaaksesi harjoitusrutiinisi.
