Sisältö
100 metrin kilpailun harjoittelu keskittyy voiman, nopeuden ja tekniikan rakentamiseen. Aerobista liikuntaa ei tarvita, koska kehosi käyttää vain anaerobista energiaa juoksemiseen. Sen sijaan sinun kannattaa viettää aikaa painohuoneessa ja radalla rakentamalla voimaa, jonka tarvitset saavuttaaksesi suurimmat nopeutesi.
Vaihe 1
Hanki kunto ennen 100 metrin kilpailun harjoittelua. Sinun on pystyttävä suorittamaan tietty harjoitus; joten se kestää kuukauden tai kaksi, ennen kuin aloitat vahvuutesi, joustavuutesi ja yleisen terveytesi parantamisen.
Vaihe 2
Jaa harjoituskausi neljän viikon eri jaksoihin lihasten rakentamisen ja palautumisen sekä huippuvaiheiden optimoimiseksi.
Vaihe 3
Lämmitä ennen ja jäähdytä jokaisen harjoittelun jälkeen kevyellä juoksulla, dynaamisella venytyksellä ja kullekin lihasryhmälle suunnatuilla harjoituksilla.
Vaihe 4
Sisällytä 20 ja 30 metrin harjoituksia sekä nopeusharjoituksia vuorotellen voimaprosentteja lihastesi suorituskyvyn hallitsemiseksi.
Vaihe 5
Opi oikeat juoksutekniikat loukkaantumisten välttämiseksi ja suorituskyvyn maksimoimiseksi. Älä koskaan harjoittele käyttämättä asianmukaista tekniikkaa, ja tarkista tekniikka toisistaan säännöllisesti videonauhurilla.
Vaihe 6
Vietä ensimmäinen harjoitusvaihe (vähintään neljä viikkoa) tekniikan ja voiman kehittämiseen. Suorita tänä aikana tasapainoinen painonnosto kolme päivää viikossa, anaerobiset harjoitukset yksi päivä viikossa (esimerkiksi tee 50 metrin toistoa) ja vastuskoulutus yksi päivä viikossa.
Vaihe 7
Edistä kykyjäsi ja tekniikkaasi harjoittelun seuraavassa vaiheessa. Tee intensiivistä voimaharjoittelua nykyisessä painoharjoittelurutiinissasi, yhtenä päivänä viikossa. Aloita harjoittelu painolla tietyille lihasryhmille 100 metriä. Lisää yksi päivä viikossa nopeiden tekniikoiden virtaviivaistamiseen.
Vaihe 8
Vietä seuraava vaihe harjoittelemalla enemmän kilpailutyyppisiä kilpailuja, tekemällä useita 100 metrin toistoja 100% päivittäisestä kestävyydestäsi ja harjoittelemalla kilpailun alkulohkosta.
Vaihe 9
Mittaa säännöllisesti suorituskykyäsi ja testaa kuntoasi ja valmiutta kilpailuun. Suorita vaihe säätämällä rutiini vastaamaan alueisiin, jotka tarvitsevat edelleen parannusta.
Vaihe 10
Vietä yksi vaihe toipumalla koulutuksesta ja suunnittele seuraava koulutusvaihe.
