Sisältö
Busty hartiat voivat saada sinut tuntemaan ja näyttämään heikkoilta ja jopa aiheuttamaan vaikutelman, että ryhti on huono. Vaikka ei ole mahdollista päästä eroon luusta ja muuttaa kehon luonnollista muotoa, voit kehittää tarpeeksi lihaksia luiden yläpuolelle. Olkapäiden muodon muuttamiseen kuluva aika riippuu kuntoilustasi ja harjoitusrutiinin intensiteetistä. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuitenkin vain muutamia kuukausia luuttomuuden vähentämiseksi ja vahvojen hartioiden saamiseksi.
Oikea ruokavalio
Jos haluat saada lihaksia, nyt ei ole aika leikata kaloreita tarpeettomasti. Sen sijaan päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista, kuten jalostetuista elintarvikkeista, evästeistä ja siruista. Proteiini on terveiden lihaskudosten polttoaine. Suositeltu määrä naisille on vähintään 46 grammaa päivässä ja 56 grammaa miehille. Jos rutiini on alhainen ja jos haluat vain saada jonkin verran vastustusta, se riittää. Jos aiotte saada paljon lihaksia, tavoite on 0,7 - 0,8 grammaa proteiinia päivässä noin jokaista painoa kohti. Esimerkiksi 45 kg: n nainen tarvitsee 80 grammaa proteiinia päivässä.
Sydän- ja verisuonikoulutus
Sydän- ja verisuonikoulutus auttaa lisäämään kestävyyttäsi ja luo perustan terveelle ohjelmalle. Säännölliset kardiovaskulaariharjoitukset auttavat myös polttaa ylimääräistä rasvaa ja antavat tilaa voimakkaille lihaksille. Keskity harjoituksiin, jotka toimivat hartioilla, kuten uinti, köysirata ja soutu. Sydän- ja verisuoniharjoituksissa suositellaan vähintään 75 minuutin intensiivistä liikuntaa tai 150 minuuttia kohtalaisen liikuntaa viikossa. Jos ylität nämä suositukset, voit parantaa kuntoasi ja kehittää jopa terveempää lihaskudosta.
kehonrakennus
Kehonrakennus on avain vahvojen, määriteltyjen hartioiden saamiseen. Kettlebellinostimet ovat erinomaisia, koska ne tekevät hartioista liikkumavaraa. Kettlebelejä voidaan käyttää melontaan ja heittoon. Harjoitukset kuten Barbell-shrug, sivunostaminen, suora penkkipuristin ja deltalihakset ovat ihanteellisia vaihtoehtoja. Jos haluat käyttää koneita, ulkoiset ja sisäiset kierrokset kaapelilla voivat auttaa vahvistamaan hartioita. Aloita suhteellisen kevyillä painoilla, jotka tarjoavat sinulle vaikeuksia muutaman toiston jälkeen. Tee kaksi tai kolme sarjaa, lisää painot ja tee lisää toistoja.
Kaikkien lisääminen
Tarvitset vähintään kaksi päivää kestävää vastustuskoulutusta viikossa edistymisen edistämiseksi. Jos aiotte olla valtavia olkapäitä, sinun täytyy kouluttaa lähes joka päivä, jolloin lihakset voivat toipua yhdestä kahteen päivään. Kokeile kuusi tai seitsemän olkapääharjoitusta korkean intensiteetin harjoittelun aikana. Tee piirikoulutus yhdellä tai kahdella olkapääharjoituksella, jota seuraa sydän- ja verisuonisarja. Toista tämä kuvio, kunnes olet suorittanut kaikki luettelon harjoitukset.
