Sisältö
Olitpa koripalloilija, joka haluaa hypätä korkeammalle, tai joku, joka vain nauttii hyppäämisestä harrastuksena, voit tehdä erilaisia toimintoja ja harjoituksia, jotka lisäävät hyppykorkeutta. Voit sijoittaa yhteen monista oppaista, jotka väittävät auttavan parantamaan hyppäämistäsi (kuten The Jump Manual), mutta voit tehdä joitain seuraavista aktiviteeteista ja harjoituksista kotona ja mahdollisesti säästää rahaa maksamatta kalliista opetuspaketeista.
Perusperiaatteet
Koska olet todennäköisesti hyppyharrastaja, sinulla on taatusti hyvä terveys. Kuitenkin, jos sinulla on terveysongelmia tai alat tuntea kipua harjoitellessasi, ota yhteys lääkäriisi nähdäksesi, pitäisikö sinun tehdä tällaisia harjoituksia. Muista, että tulokset voivat vaihdella henkilöstä toiseen, mutta säännöllisen rutiinin mukaisesti sinun pitäisi nähdä parannus hyppysi.
Sinun pitäisi olla hieno liikunta neljä tai viisi päivää, jota haluat jatkaa säännöllisenä rutiinina, ja jättää vähintään 24 tuntia istuntojen välillä, koska kehosi tarvitsee aikaa solujen rakentamiseen ja energian palauttamiseen.
Sinun on lämmitettävä ennen harjoittelua. Suorita joitain venytyksiä, juokse ja käytä hyppynarua, koska se auttaa ilmastointia. Jos talossasi on portaita, voit juosta ylös ja alas, mutta yritä olla väsymättä, koska haluat pystyä tekemään pääharjoituksesi.
Harjoitukset ilman hyppäämistä.
Kun työskentelet hypän parantamiseksi, sinun kannattaa tehdä harjoituksia, jotka parantavat sekä nopeutta että voimaa. Voit vahvistaa reitesi tekemällä kyykkyjä (painolla tai ilman) 10 minuutin ajan ja voimakkaasti, ja voit myös potkia käsipainoilla.
Voit tehdä joitain polvitaivutuksia seisomalla pitämällä selkäsi suorana ja taivuttamalla hitaasti polviasi. Kallista alas mahdollisimman alas, hitaasti ja nouse takaisin ylös hitaasti. Suorita tämä harjoitus 15 kertaa ja lisää toistoa ajan mittaan.
Vasikan lihaksilla on tärkeä rooli kantapäässäsi, joten varpaiden kohoumat ovat hyviä jaloille ja parantavat pystysuoraa kantapäätä. Sinun tulisi olla säännöllisessä asennossa (seisominen askeleella lisää iskua) ja nosta jalkasi ylöspäin niin, että olet käden ulottuvilla. Kun taivutat alas, muista tehdä se hitaasti ja tasaisesti, koska ylös ja alas heiluminen heikentää vaikutusta. Suorita tämä ylös- ja alas-harjoitus 30-50 kertaa. Jos sinulla on pieniä painoja kotona (aloita 1 tai 2 kg: lla), voit pitää ne tai käyttää niitä varpaankorotusten aikana.
Toinen harjoitus vasikan lihasten kehittämiseksi ja puolestaan vaikuttaa hyppyyn on yleisurheilukilpailu, kuten kun kaivaa maata varpaillasi ja työnnät kaikki kerralla.
Vaikka istuvat murskaukset eivät ole hyviä selälle, voit tehdä joitain murskauksia 10 minuutin ajan aamulla ja vielä 10 illalla. Varmista ollessasi selälläsi, että olet suorassa ja että nostat itsesi tarpeeksi korkealle, jotta hartiat ovat irti lattiasta.
Ohitukset
Voit viedä polven taipumisen askeleen pidemmälle lisäämällä hypyn sekoitukseen. Sinun tulisi tehdä sama kuin tavallisissa käännöksissä, paitsi että menet alas alas, selkäsi melkein koskettaa maata, ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt. Kun olet laskeutunut, toista harjoitus ja tee se yhteensä 15 kertaa. Kun teet kaiken tämän, lisää toistoja.
Voit lisätä lihasvoimaa ja joustavuutta voit hypätä yhdellä jalalla tuetulla jalalla ja hypätä. Sinun on käytettävä toista jalkaa tasapainottaaksesi liikettäsi. Tee sitten sarja toistoja, vuorotellen jalkoja, hypätäksesi korkeammalle jokaisen peräkkäisen hypyn kanssa.
Vastaava harjoitus, vaikka käyttää molempia jalkoja, on tuck-hyppy, jossa polvet taipuvat rintaa vasten hyppäämällä. Kun jalkasi palaavat lähtöasentoon, muista laskeutua varpaillesi ja hypätä nopeasti uudelleen. Joka kerta kun hyppää, sinun on yritettävä mennä korkeammalle.
Vaikka voit käyttää sitä lämmittelyharjoituksena, voit myös hypätä köyden tavallisena harjoituksena vertikaalisen hyppyn helpottamiseksi. Muista hypätä varpaillasi (tämä toimii enemmän vasikan lihaksissa) ja tehdä köyden hyppy säännöllinen osa rutiiniasi, hypätä kuunnellessasi musiikkia tai katsellessasi televisiota.
Jos sinulla on tarpeeksi tilaa kotona (tai vielä parempi, takapihallasi), voit asettaa joitain esteitä. Varmista, että asetat ne erilleen niin, että sinulla on tarpeeksi tilaa laskeutua ja hypätä eteenpäin jokaisen esteen kohdalla. Kun hyppäät, käytä kättäsi tasapainottaaksesi liikettä ja käytä molempia polvia nostettaessa, taivuta niitä rintaa vasten ja laske varpaillesi.
