Sisältö
Kehonrakentajien kielellä "irtotavarana" on tietoinen pyrkimys painonnousuun toivoen lihasmassan kasvua. Täyttöä on kahta tyyppiä: puhdas ja likainen. Likainen, painopiste on kalorien saannin maksimoimisessa kiinnittämällä vähän huomiota näiden kaloreiden lähteeseen - pizza, hampurilaiset ja muut vähemmän terveelliset elintarvikkeet ovat sallittuja. Puhtaalla puolella painopiste on toisaalta painonnousussa hitaalla, tasaisella nopeudella terveellisten ruokien avulla, minimoiden rasvan lisääntyminen samalla kun lihaksia lisätään kohtuullisella nopeudella.
Puhdas täyteaine
Syö ruokavaliota, joka sisältää noin 40-50% hiilihydraatteja, 30-40% proteiineja ja 25-35% rasvoja, samalla kun noudatat puhdasta täyteainetta. Vaikka suurin osa aterioistasi tulisi sisältää kohtuullisen yhdistelmän kolmesta makroelementistä, aterioiden ennen ja jälkeen harjoittelun tulisi sisältää vain hiilihydraatteja ja proteiineja (suhteessa 2: 1), vähärasvainen. Tämä lähestymistapa estää ruoansulatuksen hidastumisen, joka tapahtuu, kun rasvaa kulutetaan, mikä auttaa lähettämään enemmän ravintoaineita lihaksiin juuri silloin, kun tarvitset niitä eniten - valmistautumalla välittömään harjoitteluun ja toipumalla valmiista harjoittelusta. Lisäksi jokaisen kulutetun aterian tulisi olla enemmän tai vähemmän yhdenmukainen lueteltujen prosenttiosuuksien kanssa - suurimman osan aterian tulisi koostua terveellisistä hiilihydraateista, kuten hedelmistä, vihanneksista, ruskeasta riisistä, täysjyvätuotteista ja bataateista. Kohtuullisen osan aterian tulisi koostua vähärasvaisesta lihasta, kuten kanasta, kalkkunasta, munista tai äyriäisistä, peräisin olevista vähärasvoisista proteiineista, ja pienemmän osan aterian tulisi sisältää terveellistä rasvaa hedelmistä ja vihanneksista, kuten: avokado, pähkinät, siemenet ja öljy. terveellisiä ruokia, kuten oliiviöljyä tai kookosöljyä. Yritä vain kuluttaa tarpeeksi kaloreita lisätäksesi noin puoli kiloa viikossa, koska hidas mutta tasainen voittoaste riittää kehosi kasvamaan maksimikokoonsa lisäämättä rasvaa vyötärön ympärille.
Esimerkkejä aterioista
Puhdas täyteaamiainen voi koostua useista munakokkelista, kulhosta kaurahiutaleita mustikoilla ja kanelilla sekä useista kapseleista kalaöljyä. Lounas voi koostua suuresta salaatista, jossa on runsaasti grillattua kananrintaa ja muutama rkl luonnollista maapähkinävoita. Illallinen voi olla vähärasvainen hamepihvi, jota tarjoillaan bataatin ja pinaatin kanssa, sekä tomaattisalaatti oliiviöljyllä tai balsamikastike. Jos haluat syödä välipaloja koko päivän ajan, harkitse jauhetun proteiinin lypsämistä maidolla, hedelmillä ja ruokalusikalla tai kahdella luonnollisella maapähkinävoin terveellistä, kaloreita ravistavaa, mikä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
